Ya la quinoa dejó de ser una novedad en las mesas locales que buscan lo saludable. La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) recomienda su consumo y, debido a su versatilidad y contenido nutricional, ha venido ganando muchos adeptos.
La Academia Española de Nutrición y Dietética la define como un pseudocereal que contiene proteínas, carbohidratos en forma de almidón, fibra tanto soluble como insoluble, ácidos grasos omega-3, vitaminas y minerales (magnesio, potasio, fósforo, zinc, selenio, hierro y, en menor medida, vitaminas del grupo B).
Aprovechar todas estas bondades en una hamburguesa vegetariana es una opción distinta, estimulante y fácil de integrar en el menú diario. Eso sí, para conservar su perfil saludable, bastará con acompañarla con aderezos ligeros o caseros.
Hamburguesa vegetariana de quinoa
Ingredientes: (Para 2 hamburguesas)
Para los medallones de quinoa:
- 200 Grs. de quinoa cocida.
- 1 cebolla pequeña picada en cuadros muy menudos.
- 1 zanahoria mediana rallada.
- 1/2 pimentón cortado en cuadros muy menudos.
- 1 huevo.
- 2 cucharadas de harina de avena, de garbanzo o almidón de maíz.
- Sal, pimienta y orégano al gusto.
- Aceite de oliva, de aguacate o ghee.
Para el armado:
- 2 panes de hamburguesa.
- Las verduras de preferencia (lechuga, tomate, cebolla).
Preparación:
Para los medallones:
- Lavar muy bien la quinoa en agua fría para retirar la saponina y quitar el sabor amargo. Cocinarla en 400 ml de agua durante unos 15 minutos, hasta que esté tierna, agregando media cucharadita de sal. Dejar enfriar y reservar.
- Rociar un sartén con el aceite preferido y saltear la cebolla, el pimentón y la zanahoria rallada hasta que estén suaves.
- En un recipiente grande, unir la quinoa cocida, los vegetales sofritos, el huevo, la harina o el almidón de maíz y los condimentos. Mezclar bien hasta obtener una masa firme pero húmeda.
- Tomar porciones de masa, formar bolas de aproximadamente 5 cm de diámetro y aplastarlas para crear los medallones, con un grosor sugerido de 2 cm.
- Cocinarlos a la plancha con un toque de aceite, llevarlos al horno o a la freidora de aire (air fryer) hasta que estén dorados por ambos lados. Asegurarse de que queden bien cocidos internamente, pero jugosos.
Para el armado:
- Tostar ligeramente el pan de hamburguesa, colocar el medallón de quinoa en el centro y sumar las verduras y las salsas al gusto.
¡Buen provecho!
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