Incluir legumbres en la dieta es fundamental porque aportan una gran cantidad de proteínas vegetales, fibra y nutrientes esenciales que mejoran la salud general.
Este alimento tiene un índice glucémico bajo, lo que evita picos de glucosa e insulina en la sangre; también posee fibra soluble que ayuda a reducir el colesterol malo y regular la presión. Son ricas en hierro y ácido fólico, ideales para prevenir la anemia; y por último y no menos importante, aportan saciedad y son bajas en grasas, lo que ayuda a evitar el hambre entre comidas.
¿Te parecen beneficios que debes aprovechar? Te compartimos la receta para que aprendas a elaborar lentejas con verduras, una preparación libre de carne, pero totalmente deliciosa, nutritiva y muy reconfortante.
¿Qué necesitas para incluir las legumbres en la dieta?
Ingredientes para elaborar lentejas con verduras
- Lentejas (400 g)
- Pimentón verde (1/2)
- Pimentón rojo (1/2)
- Ajo (3 dientes)
- Zanahorias (2)
- Cebolla (1)
- Aceite de oliva (30 g)
- Papas medianas (2)
- Tomate (1)
- Agua o caldo de verduras
- Pimentón dulce (1 cucharadita)
- Sal (1 cucharadita)
- Laurel (2 hojas)
Preparación
1. Colocar las lentejas en remojo la noche previa a la elaboración de esta receta, ponemos en remojo 400 g de lentejas pardinas en agua fría.
2. Al momento de prepararlas, lavar bien y descartar el agua y las lentejas que están flotando.
3. Trocear medio pimentón verde, medio pimentón rojo, 3 dientes de ajo, 2 zanahorias y 1 cebolla en trocitos pequeños.
4. Poner 30 g de aceite de oliva en una olla amplia y sofreír las verduras picadas a fuego medio durante unos minutos, hasta que comiencen a dorarse.
5. Pelar y lavar 2 papas medianas, y lavar y cortar en cuartos 1 tomate. Incorporar estos ingredientes a la olla con el sofrito.
6. A continuación, incorporar las lentejas y cubrir con agua fría o caldo de verduras en cantidad suficiente para dejar cubiertos todos los ingredientes. Añadir una cucharadita de pimentón dulce, una cucharadita de sal y dos hojas de laurel.
7. Cocinar el conjunto durante 40 minutos o hasta que las lentejas y las verduras estén tiernas. Si fuera necesario, añadir un poco más de agua durante la cocción.
8. Cuando las lentejas y las verduras ya estén cocidas, apartar unos trocitos de papa, el tomate y una cucharada de lentejas con el líquido de cocción, y triturar con una batidora.
9. Incorporar de nuevo estos ingredientes triturados a la olla y cocinar el conjunto durante unos 5 minutos más. De esta manera se consigue que el caldito de lentejas quede más ligado y espeso. ¡Buen provecho!
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