Perder unas gotas de orina al toser, estornudar o realizar un esfuerzo físico es una situación que muchas mujeres asumen de forma errónea como una consecuencia inevitable del envejecimiento o de la propia menopausia. Sin embargo, estas molestias y los cambios en la zona pélvica no deben considerarse normales ni tampoco tienen por qué tolerarse en silencio solo porque afectasen a generaciones anteriores de la familia.
La llegada de la madurez y la bajada de estrógenos provocan modificaciones importantes en los tejidos corporales, haciendo que el suelo pélvico pierda fuerza o elasticidad de forma progresiva.
Las especialistas en fisioterapia y salud femenina insisten en que el bienestar en esta etapa va mucho más allá de la salud sexual, ya que incluye aspectos tan cotidianos y vitales como poder estornudar o reírse con total tranquilidad sin temor a sufrir pequeños escapes involuntarios que limiten la libertad personal, la actividad deportiva o las relaciones sociales de cada día.
Fortalecer la musculatura pélvica
Cuando se detectan signos de debilidad en la zona pélvica, el entrenamiento muscular guiado se posiciona como uno de los tratamientos principales para recuperar el control y la firmeza, siempre que no exista un exceso de tensión previa que requiera relajación.
Para ayudar a las mujeres a cuidar esta parte tan importante del cuerpo de manera autónoma y segura, las expertas recomiendan incorporar tres técnicas sencillas a la rutina semanal:
Ejercicios de Kegel: consisten en aprender a contraer y relajar de forma consciente la musculatura encargada de sostener los órganos pélvicos. Para realizarlos correctamente, la persona debe adoptar una postura cómoda, sentada o tumbada, e imaginar que intenta cerrar con suavidad la abertura de la vagina y el ano, elevando esos músculos hacia el interior del cuerpo de manera delicada.
Es fundamental realizar este movimiento sin apretar los glúteos, sin juntar las piernas y sin contraer el abdomen en exceso. Una vez lograda la contracción, se debe mantener durante unos segundos para después relajar por completo la zona, recordando siempre que relajar los músculos es tan importante como contraerlos.
Coordinación con la respiración: uno de los errores más frecuentes al entrenar el suelo pélvico consiste en contener el aire durante el esfuerzo. Para evitarlo, se aconseja inspirar con total normalidad y, mientras se expulsa el aire de forma lenta, contraer suavemente la musculatura pélvica.
Al volver a tomar aire, los músculos deben relajarse por completo. Este método permite trabajar tanto contracciones rápidas como lentas de manera fluida y sin bloquear el ritmo respiratorio, completando series de ocho a diez repeticiones adaptadas a la capacidad de cada mujer.
Sentadillas en el movimiento: este ejercicio ayuda a introducir el trabajo del suelo pélvico en los movimientos cotidianos del cuerpo, involucrando también el abdomen y los glúteos. Consiste en colocarse de pie con los pies separados a la distancia de las caderas y flexionar las rodillas llevando la cadera hacia atrás, como si se fuera a ocupar un asiento.
Al levantarse y recuperar la postura inicial, se expulsa el aire mientras se efectúa una contracción muy suave del suelo pélvico, la cual se afloja al finalizar el movimiento.
Practicar estos ejercicios de manera constante ayuda notablemente a prevenir los molestos escapes de orina, mejora la estabilidad corporal y permite mantener una vida activa, autónoma y libre de preocupaciones durante la menopausia.
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