La fibra es un componente esencial para mantener una buena salud digestiva y prevenir diversas enfermedades. Presente en frutas, verduras, cereales integrales y legumbres, este nutriente favorece el tránsito intestinal y ayuda a prevenir el estreñimiento.
Su consumo regular contribuye a controlar los niveles de colesterol y glucosa en sangre, lo que reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2.
Diversos estudios han demostrado que una dieta rica en fibra está asociada con una menor incidencia de obesidad, ya que genera mayor sensación de saciedad y ayuda a controlar el apetito. La Organización Mundial de la Salud recomienda una ingesta diaria de entre 25 y 30 gramos de fibra para adultos.
Incorporarla a la alimentación diaria es sencillo, basta con elegir productos integrales, aumentar el consumo de frutas y verduras crudas y añadir legumbres a las comidas semanales.
Fibra a la hora de cenar
La nutricionista Ana Peman, especialista en alimentación saludable, recomienda incluir fibra en la cena como una estrategia clave para mejorar el tránsito intestinal, controlar el apetito y contribuir al bienestar metabólico general. Según Peman, muchas personas tienden a consumir poca fibra por la noche, lo que puede afectar la calidad del descanso y la regulación de la glucosa durante la noche.
"La fibra debería ser uno de los componentes fundamentales de una cena para asegurar una correcta digestión. Por ejemplo, unas verduras asadas en freidora de aire: brócoli, zanahoria... Que, además, son antioxidantes y nos van a ayudar a combatir la hinchazón. Y, por supuesto, una proteína como el huevo, carne o pescado, que si además es azul nos puede aportar omega 3 para mejorar la calidad del sueño. Se podría acompañar también de un hidrato de carbono o de un cereal integral o incluso legumbres. Así aportaríamos mayor saciedad y un aporte de magnesio, ayudando a la relajación muscular", señala la experta.
Entre sus recomendaciones, destaca incluir vegetales como calabacín, espinaca, brócoli o zanahoria, así como legumbres en porciones moderadas. También sugiere incorporar cereales integrales como el arroz integral o la quinoa, y optar por panes 100% integrales si se consumen tostadas o sándwiches por la noche.
Peman advierte, sin embargo, que no todas las personas toleran bien las altas cantidades de fibra en la cena, especialmente quienes padecen síndrome de intestino irritable o colón irritable. “Lo ideal es adaptar la cantidad según la tolerancia individual y aumentar el consumo progresivamente”, agrega.
Organismos como la Organización Mundial de la Salud también respaldan el consumo de al menos 25 gramos de fibra al día para mantener una salud óptima, lo que hace esencial distribuir su ingesta a lo largo de todas las comidas, incluida la cena.
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