Este es uno de los movimientos más efectivos y completos para trabajar la zona media del cuerpo. Su simplicidad aparente no debe subestimarse, ya que ofrece múltiples beneficios tanto para quienes desean fortalecer el abdomen como para quienes buscan ganar masa muscular de manera equilibrada. Estamos hablando de el ejercicio de la plancha, conocido también como plank.
Uno de los principales beneficios de la plancha es el fortalecimiento del core, que incluye no solo los músculos abdominales, sino también los lumbares, los glúteos y los músculos profundos que estabilizan la columna vertebral.
¿Cómo funciona la plancha?
Al mantener una posición estática en contracción, se logra una activación constante del abdomen, lo que contribuye a desarrollar una mayor resistencia muscular y una mejora en la postura general del cuerpo.
Además, al realizar planchas con regularidad, se promueve el aumento de la masa muscular, especialmente si se combinan con variantes más exigentes, como la plancha lateral, la plancha con elevación de piernas o con desplazamientos.
Estos movimientos añaden intensidad al ejercicio y ayudan a generar una mayor tensión muscular, lo cual es clave para la hipertrofia. Aunque la plancha no genera tanta masa como los ejercicios con pesas, es una herramienta muy útil para tonificar y definir el abdomen de forma funcional.
Beneficios de hacer este ejercicio
La plancha no solo trabaja el abdomen, sino que también involucra otros grupos musculares como los hombros, los brazos, la espalda baja y los glúteos. Esto la convierte en un ejercicio compuesto y eficiente, ideal para quienes desean aprovechar al máximo su tiempo de entrenamiento sin necesidad de equipos o máquinas.
También es un ejercicio muy seguro para la columna, ya que fortalece sin poner en riesgo la zona lumbar, siempre y cuando se realice con buena técnica. Por último, hacer planchas con frecuencia mejora la estabilidad corporal, la coordinación y la resistencia muscular, factores importantes tanto para el rendimiento deportivo como para la prevención de lesiones.
Tiempo activo
Comienza realizando la plancha solo por 20 segundos al día (para un plan de un mes), y poco a poco, según tu resistencia, irás aumentando gradualmente la duración del mismo hasta alcanzar los 5 minutos en la posición.
Se estima que para el día 12 del programa, debería ser posible mantener la postura durante unos 2 minutos y hacia el final del reto, 5 minutos de corrido.
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