Luego de haber vivido un hecho traumático todas las personas requieren un tiempo de recuperación. En algunas ocasiones, cuando los síntomas no mejoran con el tiempo, puede estarse presentando un trastorno de estrés postraumático.
La Clínica Mayo define a este padecimiento como una enfermedad de salud mental causada por una situación de estrés o aterradora en la que se ha sido protagonista o testigo. Se manifiesta con revivir la experiencia, pesadillas y angustia grave, así como pensamientos incontrolables sobre la situación.
El impacto psicológico y neurobiológico suele transitar por distintas etapas, los primeros días estará caracterizado por una fase de alerta aguda con padecimientos como insomnio, hipervigilancia y sobresaltarse ante cualquier ruido o movimiento leve, taquicardia al recordar, irritabilidad y sensación de irrealidad.
Las semanas posteriores se presentará la fase de persistencia, la cual podría estar caracterizada por la permanencia de los primeros indicios con menor intensidad. Estos, según el reconocido centro médico estadounidense, podrían manifestarse hasta tres meses después del suceso y se agrupan en cuatro tipos: recuerdos intrusivos, evasión, cambios negativos en el pensamiento y en los estados de ánimo, y cambios en las reacciones físicas y emocionales. Las características pueden variar según cada persona con el factor prevaleciente de afectar la capacidad para realizar las tareas cotidianas habituales.
Si las expresiones de ansiedad, insomnio, evitación o angustia incapacitante se extienden más allá de un mes o interfieren gravemente con la vida diaria, es indispensable el apoyo psicológico profesional. Entretanto, las siguientes medidas prácticas de abordaje pueden ser de mucha utilidad:
Prácticas para recuperar la calma:
1. Procurar la regulación fisiológica inmediata (Anclaje al presente)
Cuando el cuerpo entra en bucle de alerta, se deben usar estímulos físicos para desactivar la respuesta de lucha o huida:
- Respiración diafragmática profunda: Inhalar lentamente inflando el abdomen durante 4 segundos, retener el aire 4 segundos y exhalar en 6 segundos. Esto estimula el nervio vago y disminuye de inmediato la frecuencia cardíaca y los niveles de cortisol. Lo ideal es practicar estos ejercicios a diario a fin de establecer el hábito, lograr avances en el dominio de la técnica y obtener beneficios duraderos.
- Técnica de cable a tierra (Grounding): Se trata de una práctica que busca calmar y reconectar. Un ejercicio alusivo invita a que apenas se sienta un atisbo de pánico o ansiedad, se identifiquen rápidamente en el entorno: 5 cosas que se puedan ver, 4 que se puedan tocar, 3 que se puedan oír, 2 que se puedan oler y 1 que se pueda saborear. Esto redirige la actividad eléctrica del cerebro desde la amígdala (centro del miedo) hacia la corteza prefrontal (razonamiento).
2. Proteger la higiene del sueño y el ritmo circadiano:
El insomnio es el principal combustible de esta afección, ya que el cerebro privado de sueño profundo no logra procesar ni archivar correctamente la memoria traumática. Es por ello que se recomienda:
- Mantener horarios fijos para despertar y dormir.
- Evitar el consumo de pantallas y noticias traumáticas en las horas previas al descanso nocturno.
- Crear un entorno seguro y oscuro, minimizando estímulos que simulen una situación de vulnerabilidad.
3. Ejercitar el cuerpo:
Parte del estrés acumulado es energía física que el cuerpo preparó para huir o pelear y que no gastó. Tomar una caminata a buen ritmo, realizar estiramientos conscientes o rutinas moderadas de ejercicio, ayudan a metabolizar y expulsar los excesos de cortisol, adrenalina y noradrenalina acumulados en los tejidos musculares.
4. Restablecer rutinas para contar con sensación de control:
Tras acontecimientos traumáticos la mente experimenta una pérdida profunda de control sobre el entorno. Por ello, es recomendable:
- Enfocarse en micro-rutinas diarias (preparar una comida sencilla, ordenar un espacio pequeño, cumplir con horarios fijos) puesto esto envía una señal clara al cerebro de que el entorno externo vuelve a ser predecible y seguro.
- Limitar la sobreexposición a transmisiones continuas, redes sociales o alarmas informativas repetitivas sobre otros incidentes similares, ya que esto mantiene al sistema nervioso en un estado de sobresalto artificial.
5. Buscar acompañamiento profesional especializado. En caso de que se apliquen las recomendaciones dadas y los síntomas no mejoren en el tiempo.
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