¿Cómo aumentar la masa muscular con ejercicios?

La masa muscular es el volumen del tejido corporal formado por el conjunto total de tejido llamado músculo.

El músculo esquelético es un órgano que tiene como función fundamental facilitarnos el movimiento, la estabilidad articular y protección estructural de nuestro esqueleto.

Si deseas aumentar la masa muscular, es decir, lograr que los músculos sean más grandes y fuertes, se recomienda realizar una buena rutina de ejercicios.

Aumentar la masa muscular

Aumentar la masa muscular no solo te ayudará a sentirte bien físicamente, también favorece con el bienestar y la salud en general.

Si, como lees, fortalecer los músculos es muy importante para la salud, ya que los músculos ayudan a mantener la postura y llevar a cabo los movimientos. Además, permite tener un cuerpo más fuerte y resistente.

Expertos recomiendan que para aumentar tu masa muscular realices ejercicios funcionales, incluyas ejercicios con movimientos lentos, realizar repeticiones con mucho peso.

También se debe seguir una dieta específica, tomar complementos vitamínicos e incluso, descansar porque esto ayuda a incrementar la masa muscular.

Ejercicios

Quienes ya han decidido iniciar con el entrenamiento deben tener presente que los ejercicios que más convienen para aumentar la masa muscular se deben enfocar en trabajar con más peso y resistir más.

En cambio, si lo que quieres es aumentar la resistencia muscular, los ejercicios se deben centrar en las repeticiones.

A continuación te contamos qué ejercicios te pueden ayudar a aumentar la masa muscular:

– Deadlift o peso muerto. Este es un ejercicio para los que se encuentran en un nivel más avanzado.

Consiste en levantar mucho peso en pesas en cada mano o en barra, con pocas repeticiones, pueden ser máximo 7, ideal mínimo 5.

No te extralimites, no es necesario exagerar con el peso, puedes comenzar con algo que puedas levantar sin problema y paulatinamente ir aumentando el peso que levantes.

Este entrenamiento debe tener una progresión lenta para evitar lesiones. Además, se recomienda combinar este ejercicio con otros, pues se enfoca principalmente en los brazos. Complementa tu rutina para trabajar piernas y abdomen.

– Sentadillas con barra. Como la clave está en trabajar con peso para ganar masa muscular, las sentadillas con barra son excelentes para aumentar la masa muscular de las piernas que incluye cuádriceps, pantorrillas y glúteos.

Se recomienda buscar asesoría para utilizar la postura correcta y así evitar lesiones o dolores, además porque también te ayuda a trabajar los hombros y el abdomen.

– Remo horizontal con barra. Sirve para trabajar espalda, brazos, antebrazos, hombros y pecho.

Un peso medio es el ideal para trabajar en este ejercicio que consiste en tirar de unas cuerdas que a su vez son las que llevan el peso, mientras que estás sentado y con las piernas flexionadas.

– Pesas con barra en banco. El levantamiento de pesas con barra mientras estás acostado en un banco trabaja los músculos del pecho, los tríceps y los hombros.

Te puede interesar: Importancia del estiramiento antes de la actividad física

Importante

– No sobrecargues el cuerpo, estos ejercicios son pesados y fuertes, así que, a la semana, deberás hacerlo solo 3 veces, el resto de días es necesario que los músculos descansen para evitar que se rompan.

– Lo ideal es que sean sesiones de 45 minutos a 90 minutos, depende de la intensidad de cada uno, entre más intensidad menos tiempo de ejercicio y viceversa.

– El descanso entre series es muy importante para no agotar a los músculos, se recomienda que entre cada serie y entre cada ejercicio si practicas diferentes, tengas un descanso de entre 60 segundos y 120 segundos.

Alimentación

Como señalamos, la alimentación también juega un papel muy importante a la hora de aumentar la masa muscular, por lo que expertos recomiendan una dieta rica en proteína y carbohidratos.

La proteína es esencial para el desarrollo de los tejidos en el cuerpo; y por su parte, los carbohidratos son la mejor fuente de energía, éstos aumentan la capacidad de trabajo del músculo en ejercicios anaeróbicos, haciendo que se mejore el rendimiento muscular, pero evitando la fatiga y el agotamiento.

En este audiovisual se ofrece una alternativa de ejercicios que puedes realizar desde la comodidad del hogar y resulta igual de beneficioso para aumentar la masa muscular.