2001online.com | Mónica Silva Cárdenas
También llamada dieta Keto, consiste en reducir de manera drástica la ingesta de carbohidratos (azucares, cereales, legumbres, frutas, tubérculos, etc.), consumiendo de 20 a 50 g diarios (10 a 15% de las calorías totales diarias), compensándolo con alimentos ricos en grasa en un 70 a 80% (aguacate, aceite de oliva, coco, etc.) y 20% de la alimentación en proteínas (carne, pollo o pescado). Al restringir los carbohidratos y aumentar las grasas, el cuerpo deja de consumir glucosa como forma de energía para sustituirla por la que viene de la grasa, haciendo que el organismo entre en un estado llamado “cetosis”, que es cuando la grasa se convierte en cetonas (que alimentan los músculos y otros tejidos en vez de la glucosa).
Cada gramo de carbohidrato nos aporta 4 Kcal, mientras que 1 gramo de grasa nos da 9 Kcal, convirtiéndose en una fuente de energía más lenta pero mucho más efectiva que los carbohidratos. Las cetonas, o cuerpos cetónicos son muy eficaces en llegar al cerebro, tienen efecto antioxidantes y de reducción de radicales libres, aumenta la concentración de ácidos grasos poliinsaturados y aumenta la expresión del neurotransmisor Gaba (ácido gamma-aminobutírico)
Tipos de dietas cetónicas
Como indicamos anteriormente, la dieta cetogénica está fundamentada en la restricción en la cantidad de glúcidos, y en base a ello se clasifican en:
1- Dietas bajas en glúcidos: en general aportan menos de 50 g de glúcidos y que, a su vez, se subdividen en: ricas en grasa: generalmente son ricas en grasas saturadas y se subdividen según el tipo de grasa que predomine y la proporción de los otros macronutrientes, y ricas en proteínas: aunque el nutriente que predomina desde el punto de vista energético es la grasa, en dichas dietas aumenta la proporción de las proteínas hasta el 30 % de la energía.
2.- Dietas bajas en energía: tales dietas aportan una cantidad insuficiente de glúcidos y de energía (no superior a las 1000 kcal).
3.- Dieta baja en hidratos de carbono: se quema la grasa para obtener energía. Los hidratos de carbono se limitan a un máximo de 20 g por día, lo que significa que el total de calorías que entran en tu cuerpo va a provenir de las grasas (65 %), proteínas (30 %) e hidratos de carbono (5 %).
Alimentos a evitar
Cualquier comestible alto en carbohidratos debería evitarse:
- Comidas azucaradas: refrescos, zumos de frutas, batidos, tartas, helados, dulces, etc.
- Cereales o féculas: productos derivados del trigo, arroz, pasta, cereales, etc.
- Frutas: todas las frutas excepto las pequeñas porciones de frutos del bosque, como las fresas.
- Judías o legumbres: guisantes, frijoles rojos, lentejas, garbanzos, etc.
- Hortalizas de raíz y tubérculos: papas, batatas, zanahorias, apio de campo, etc.
- Productos dietéticos o bajos en grasas: suelen ser altamente procesados y ricos en carbohidratos.
- Algunos condimentos o salsas: sobre todo, los que contienen azúcar y grasas saturadas.
- Grasas saturadas: aceites refinados, mayonesa, etc.
- Alcohol: debido a su gran contenido en carbohidratos.
- Alimentos dietéticos sin azúcares: suelen ser ricos en alcoholes de azúcar, lo que puede afectar a los niveles de cetonas.
Pros y contras de esta dieta
– Reducir los hidratos como el pan, la pasta, el arroz es bueno, pero no tanto el reducir las frutas y verduras. Si bien el consumo excesivo de cereal puede traducirse en obesidad, diabetes, etc, el eliminarlos drásticamente no es aconsejable. Se aconseja consumirlos como guarnición y no como plato principal.
– Esta dieta no es alta en proteínas, pero existe el riesgo de que al reducir los hidratos aumente el consumo de proteínas, lo que podría causar daño renal. Se recomiendan fuentes proteicas naturales de calidad como el pescado, carne magra, huevos, etc.
– Al tener un consumo de grasas del 70 a 80% de las totales requeridas a diario, se recomienda priorizar las grasas saludables de alimentos naturales, vegetales y animales, evitando las grasas saturadas que pueden favorecer los trastornos cardiovasculares.
– La dieta favorece los déficits de fibra, vitaminas y minerales permitiendo algunos vegetales bajos en carbohidratos como la espinaca y lechuga y todos de hojas verdes, así como también las fresas, frambuesas, cítricos, aguacate y todas aquellas bajas en hidratos.
– Si no nos hidratamos bien, podríamos padecer de estreñimiento, causado por el bajo consumo de frutas, verduras y agua.
Menú modelo de tres días
Desayunos:
Día 1: Huevos fritos en mantequilla más queso mozzarella.
Día 2: Omelette con vegetales más 1 vaso de jugo de fresa licuado con semillas de linaza.
Día tres: Batido de aguacate licuado con yogur natural y semillas de chía.
Meriendas de la mañana:
Día 1: Almendras más rebanadas de aguacate.
Día 2: Batido de mora con leche de coco más nueces.
Día 3: Frambuesas más 1 cda de mantequilla de maní.
Almuerzos / Cenas:
Día 1: Salmón con espárragos, aguacate y aceite de oliva.
Día 2: Ensalada de lechuga, cebolla, pollo, almendras, aceite de oliva, queso parmesano y semillas de ajonjolí.
Día 3: Albóndigas con pasta de calabacín y queso parmesano.
Meriendas de la tarde:
Día 1: Aceitunas.
Día 2: Huevo frito en mantequilla con queso cheddar.
Día 3: Rollitos de queso con salchichón.
2020-09-14
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