Hay ejercicios para poner tu cuerpo en forma, la constancia y dedicación que le des a estas rutinas, se reflejarán en el mismo. Debes saber que la intensidad al principio debe ser leve, e ir sumándole energía a medida que vayas entrenando. En este caso, la máquina es tu cuerpo, así que, ¡manos a la obra!
Ejercicios en casa
Lunes: El día de la silla
Inicio de semana. Comienzo del entrenamiento. Antes de hacer alguna actividad física, debes estirar y calentar los músculos, estirando las extremidades.
Una silla no es solo para sentarse, por eso vas a ubicar una (que no sea de rueditas, sino de cuatro patas) y debes colocarte boca abajo con las piernas sobre el asiento y los brazos sosteniendo tu peso en el suelo. Realiza flexiones subiendo y bajando, doblando tus brazos, lentamente. Haz cuatro series de seis repeticiones. De esta forma, trabajas pectorales y brazos.
Pon tus piernas en la parte de arriba del espaldar, y ambas manos en el suelo. El ángulo de tu cuerpo con respecto al piso debe ser importante. Una vez que estés bien posicionada, flexiona tus brazos de arriba hacia abajo, y haz cuatro series de seis repeticiones.
Para los glúteos, párate sobre el asiento de la silla mirando hacia el espaldar, y manteniendo el peso del cuerpo sobre la pierna derecha, baja la izquierda hasta tocar apenas el suelo, y vuelve arriba. Haz 12 repeticiones y cambia de pierna.
En este momento, haz sentadillas. ¿Cómo? Muy fácil. Usando la misma silla, intenta sentarte y, apenas toques el asiento, levántate con la espalda derecha y contrayendo el abdomen, es decir, metiéndolo. Para hacerlo más interesante, haz el mismo movimiento, pero subiendo la pierna izquierda (o sea, no debe tocar el suelo como la otra) e inclinando hacia atrás la espalda para tomar un poco de impulso, vas a levantarte colocando todo tu peso en la pierna derecha. Repite 10 veces.
Las sentadillas búlgaras también pueden hacerse fácilmente en una silla. Párate de espalda a la silla y reposa tu pie izquierdo en el asiento, procurando estar a medio metro de distancia. Baja lo más que puedas con la espalda derecha y el abdomen contraído, siempre colocando tu peso sobre la pierna derecha. Repite 10 veces, y cambia de pierna.
Ejercicios caseros
Martes en casa
¿Quieres desaparecer ese feo efecto de aleta de murciélago en tus brazos? ¿No tienes mancuernas o pesas en casa? las bolsas de comida son lo mejor para sustituirlas y, lo más importante, siempre vas a tener disponibles. Puedes llenarlas con paquetes de arroz, harina, azúcar, enlatados, entre otros productos que estén cerrados herméticamente.
Para trabajar los bíceps, mantén la espalda derecha y el abdomen contraído; separa las piernas y, con tus bolsas de mercado en cada mano y en posición de reposo, llévalas lentamente a la altura de tus hombros, y regrésalas abajo. Inhala al subir y exhala al bajar.
Para fortalecer los hombros, coloca ambos antebrazos un poco más abajo de tu pecho y pegados al torso. Lo único que debes hacer es elevar los codos a la altura de los hombros, bolsa en mano. No olvides inhalar al subir, y exhalar al bajar.
Con las piernas abiertas, sacando un poco el pecho, las manos en los costados y una bolsa en cada una de ellas, agáchate con la espalda derecha y regresa. Harás el ejercicio correctamente, si imaginas que te sientas en una silla. Mientras haces el ejercicio, saca un poco los glúteos y procura que las rodillas no rebasen las puntas de los pies.
Sigue entrenando
Miércoles: Una cintura con menos centímetros
Para empezar a trabajar en una cintura de avispa, lo que necesitas es una toalla. Enróllala y tómala de punta a punta, luego estira los brazos hacia arriba y abre un poco las piernas mientras las flexionas, para luego empezar a girar levemente la espalda de un lado a otro. Haz esto durante 25 segundos.
Con la misma toalla enrollada y tomada de polo a polo, sube tus brazos y dóblalos, de modo que la distancia entre tu cabeza y la toalla sea de 10 centímetros, aproximadamente.
Dobla tu tronco hacia la derecha y cuenta hasta tres. Sube nuevamente al centro, y quédate dos segundos allí. Luego hacia el otro lado, y repite la cuenta. Hazlo durante dos minutos.
¡Aquí vamos con los abdominales! Aprieta el abdomen, toma ambos extremos de la toalla con las manos, y sube, llevando la toalla hacia las rodillas, haciendo un movimiento como si las lustraras. Realiza cuatro series de 20 repeticiones.
Sigue en el piso, con las piernas hacia arriba, perpendicular al suelo, pero esta vez coloca la toalla entre ambas piernas, tratando de apretarla con las rodillas, es decir, haciendo presión con los muslos. Coloca las manos a la altura de las orejas y empieza, a subir la espalda hacia las piernas. Realiza cuatro series de 20 repeticiones.
A jugar
Necesitas una pelota de fútbol, o alguna que sea de ese tamaño.
Separa las piernas un poco más del ancho de tus caderas, y toma la pelota con ambas manos, a la altura del pecho, y distanciada del cuerpo. Baja haciendo una sentadilla, al mismo tiempo que llevas la pelota al nivel de los tobillos. Sube y repite el movimiento 15 veces.
En esta ocasión, trabaja los laterales u oblicuos. Con pelota en mano, ambos brazos arriba y hacia la derecha, baja hasta el pie izquierdo y vuelve a subir. Repite 15 veces y cambia de lado.
Ejercicios de repetición
Puedes repetir cualquier rutina que quieras, mientras que sean de dos tipos. Intenta hacer ejercicios de silla y toalla, por ejemplo.
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