2001online.com | Yamileth Niño
Cada deportista posee un nivel diferente de resistencia, varían en las personas según la edad, el peso, el sexo, la estatura y el deporte que practique. Por ejemplo un atleta adolecente necesita una cierta cantidad de calorías como combustible. Esto le permitirá rendir y seguir desarrollándose físicamente, por ello, la selección de alimentos es clave y conviene elegir aquellos que le aporten nutrientes.
Clasificación
1 Carbohidratos: Son la fuente más importante de glucosa (azúcar). Los expertos recomiendan que un 55% a 60% de la energía provenga de los carbohidratos, pero según sea el tipo de deporte que se practique, puede incrementarse hasta 70%.
2 Grasas saturadas: Se encuentran en la parte grasa de la carne de pollo (piel) y res, la manteca vegetal y de cerdo, la leche entera, la mantequilla y los quesos cremosos.
3 Grasas poliinsaturadas: La puedes conseguir en los aceites de maíz, girasol, soya, maní, nueces y almendras y en los pescados azules como el salmón, el atún y trucha.
4 Grasas monoinsaturadas: Se encuentran en el aceite de oliva, las aceitunas, el aguacate y el ajonjolí.
5 Proteínas: La mayor cantidad de proteínas están en la carne de res, aves de corral, cerdo, pescado, huevos y productos lácteos. En menos cantidad en las legumbres y los granos.
6 Vitaminas y minerales: Aunque no aportan energía, son un elemento necesario para el organismo.
7 Agua: Es fundamental en los deportistas la ingesta de este vital líquido. Ya que una persona que practica una actividad física pierde mucha agua por medio del sudor.
Alimentos recomendados
Arroz: El integral en grano es un cereal muy completo y brinda buenas dosis de energía, fibra, proteína y nutrientes reguladores. Puedes consumir desde una crema de arroz; hasta un arroz con leche; o bebida vegetal de avena o de arroz y canela; arroz cocido mezclado con polvo de almendras, uvas pasas y maíz y arroz salteado con plátano.
Cereales: Como la quínoa son ricos en proteínas. Puedes prepararlo combinándolo con el arroz, albóndigas, hamburguesas y croquetas vegetales.
Pescado azul: Fuente de Omega 3. Es recomendable comer varios días por semana este tipo de pescado en almuerzos o cenas, o entre horas, y dar preferencia a un mayor consumo de pescados azules pequeños (sardinas y anchoas).
Vegetales verdes: Como: espinacas, acelgas, espárragos, rúgula y brócoli, son excelentes opciones para los deportistas.
Pasta: La harina de trigo destaca por el gran aporte energético que proporcionan los carbohidratos, con la particularidad de un nulo contenido en grasa, lo que favorece el desarrollo de la musculatura, la resistencia aeróbica y el control del peso. Por tal motivo, se recomienda la ingesta de pasta.
Almendras: Los frutos secos al natural, en general, son ricos en grasas insaturadas, saludables. Se recomienda comer un puñado diario, o puedes añadir almendras molidas al müsli y a papillas de cereales, también el arroz con una bebida vegetal en el desayuno.
Proteína magra: Es fundamental comer pechuga de pollo, de pavo, pescado blanco y jamón ibérico.
Yogur natural: Es una fuente de lactobacilus, bacterias saprófitas que ayudan a regular numerosas funciones metabólicas. El calcio también se encuentra presente en este alimento, lo que es imprescindible para protegerte de las facturas por sobrecarga.
Jugos antioxidantes: Como la naranja, la toronja y las uvas. Se pueden consumir al natural, o prepararlo en batidos, estos proporcionan propiedades antioxidantes.
2020-11-09
Para mantenerte informado sigue nuestro canal en Telegram https://t.me/Diario2001Online
