La cantidad de calorías que una persona debe consumir diariamente para mantener su figura depende de varios factores, como la edad, el género, el peso, la altura, el nivel de actividad física y el metabolismo. El equilibrio calórico se basa en consumir la misma cantidad de calorías que se gastan en las actividades diarias, tanto básicas como físicas.
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Para determinar cuántas calorías necesitas, puedes usar la fórmula de Harris-Benedict, que estima tu Tasa Metabólica Basal (TMB), es decir, las calorías que tu cuerpo necesita en reposo para funciones básicas como respirar o mantener la temperatura corporal. Luego, multiplicas tu TMB por un factor de actividad física:
1. Sedentario: TMB × 1.2
2. Actividad ligera: TMB × 1.375
3. Actividad moderada: TMB × 1.55
4. Actividad intensa: TMB × 1.725
5. Muy activa: TMB × 1.9
Por ejemplo, una mujer de 30 años, con un peso de 60 kg y altura de 165 cm, que realiza actividad moderada, necesita alrededor de 2.000 calorías diarias para mantener su peso. Un hombre de las mismas características podría necesitar aproximadamente 2.500 calorías.
Distribución saludable
Más allá del conteo calórico, es esencial centrarse en la calidad de los alimentos. Una dieta equilibrada incluye:
- Carbohidratos complejos: 45-65% del total calórico (granos integrales, frutas, verduras).
- Proteínas: 10-35% (carnes magras, huevos, legumbres, tofu).
- Grasas saludables: 20-35% (aguacate, nueces, aceite de oliva).
El mantenimiento del peso no solo depende de las calorías ingeridas y gastadas, sino también de factores como el sueño, el estrés y la hidratación. Además, los requerimientos calóricos pueden variar con el tiempo debido a cambios metabólicos, hormonales o en el nivel de actividad.
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