La alimentación de un deportista debe ser equilibrada, variada y adaptada a sus necesidades energéticas y nutricionales. Un atleta requiere una dieta que le proporcione la energía suficiente para rendir en sus entrenamientos y competencias, así como para favorecer su recuperación y prevenir lesiones.
Macronutrientes esenciales
Los carbohidratos son la principal fuente de energía y deben representar entre el 50 % y 60 % de la ingesta diaria. Se recomienda consumir carbohidratos complejos como arroz integral, avena, pasta, pan integral, frutas y verduras.
Las proteínas son esenciales para la reparación y el crecimiento muscular. Un deportista debe consumir proteínas de alta calidad, como carnes magras, huevos, pescado, legumbres, productos lácteos y frutos secos. La cantidad dependerá del tipo de deporte y la intensidad del entrenamiento.
Las grasas saludables también son necesarias, ya que contribuyen al almacenamiento de energía y al funcionamiento celular. Se deben priorizar fuentes como el aceite de oliva, los frutos secos, el aguacate y los pescados grasos ricos en ácidos grasos omega-3.
Hidratación
El agua es fundamental para un buen rendimiento. La deshidratación puede afectar la resistencia, la fuerza y la concentración. Se recomienda beber agua regularmente y, en ejercicios prolongados, optar por bebidas isotónicas para reponer electrolitos.
Alimentación antes, durante y después del ejercicio
Antes del ejercicio, es clave consumir carbohidratos de fácil digestión y una cantidad moderada de proteínas para garantizar energía y evitar el catabolismo muscular. Durante el ejercicio, si es prolongado, se pueden ingerir snacks energéticos o bebidas con electrolitos.
Después del ejercicio, la combinación de carbohidratos y proteínas ayuda a la recuperación muscular. Alimentos como yogur con frutas, batidos de proteínas o una comida completa con arroz y pollo son opciones adecuadas.
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