La dieta DASH es la mejor manera de controlar la hipertensión. Sufrir de presión alta es una dolencia que debemos monitorear de por vida. Pero para no estar presos y sumidos en medicamentos para disminuirla, una de las mejores maneras de controlar la hipertensión es con la alimentación. Esta dieta nos ayudará a eliminar esos kilitos de más, llevando una vida más saludable, sin dejar de comer o restarle sabor a las comidas.
Recibe su nombre por sus siglas en inglés de Enfoques Alimentarios para Detener la Hipertensión (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Su principal característica es que es baja en sales, y promueve el consumo de alimentos ricos en calcio, potasio y magnesio. Estos minerales, combinados, ayudan a reducir la presión arterial.
¿Cuáles sí y cuáles no?
La dieta DASH es un régimen muy equilibrado, que potencia alimentos saludables, como frutas, verduras, granos integrales, proteínas magras y productos lácteos bajos en grasa. Lo ideal es aumentar considerablemente el consumo de frutas y verduras no amiláceos (sin almidón). Apegarse a esta dieta le proporcionará todos los nutrientes que necesita. Es segura tanto para adultos como para niños. Es baja en grasas y alta en fibra, el cual es un estilo de alimentación que se recomienda a todos. Parte de la dieta es tomar porciones moderadas de productos lácteos sin grasas, o bajos en grasas; granos integrales, carnes magras, aves, caraotas, alimentos con soya y huevo (o sustitutos de huevo), pescado, nueces y semillas; grasas saludables para el corazón, como el aceite de oliva o de canola, y aguacate.
Pero como en toda dieta, hay algunos alimentos que se deben evitar, y otros consumirlos con moderación. Se debe limitar el consumo de alimentos preparados con granos refinados, como el pan blanco y las galletas, así como los dulces. De lo que sí deberá alejarse por completo, sin contemplación, es de los alimentos con sal (sodio) añadida, o añadir sal a los alimentos; el alcohol, las bebidas azucaradas, los alimentos con altos contenidos de grasas saturadas, como lácteos con su contenido completo de grasa, o alimentos fritos; y los alimentos procesados, que frecuentemente son altos en grasas, sal y azúcares.
Requerimiento calórico
La dieta DASH tiene ya predefinidos planes para el consumo, de 1.600, 2.600 y 3.100 calorías al día. Dentro del universo de la dieta DASH, se sugiere consumir porciones más pequeñas, y/o hacer intercambios por alimentos saludables, para ayudar a perder peso. En cuanto a la sal, se puede seguir un plan de alimentación que permite 2.300 mg o 1.500 mg de sal al día.
Optimizar la dieta
Cuando se sigue la dieta DASH, se recomienda hacer al menos 30 minutos de ejercicio al día, la mayoría de los días de la semana, para mejorar los resultados; y si se trata de querer perder peso, llevar ese tiempo a una hora diaria. Optar por la actividad aeróbica que haga bombear al corazón. La actividad física ayudará a perder peso, lo que repercutirá de manera positiva en la reducción de la presión sanguínea.
Precaución
Es común cuando se reduce el consumo de sal, utilizar sustitutos del sodio que a menudo contienen potasio. Antes de tomar esta decisión, consulte a su médico, pues el incremento de los niveles de potasio puede afectar a las personas que tienen problemas de riñón o que toman ciertos medicamentos.
Otros beneficios
Seguir la dieta DASH e incorporarse a un estilo de vida saludable, trae otras recompensas, entre las que se cuenta la reducción de la presión arterial alta, la disminución del riesgo de enfermedades del corazón, insuficiencia cardíaca y accidentes cerebrovasculares, la prevención o control de la diabetes tipo 2, la mejora en los niveles de colesterol, y la reducción en las probabilidades de sufrir cálculos renales.
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