Las elevaciones laterales son un ejercicio sencillo pero efectivo para fortalecer los músculos del hombro y la parte superior de la espalda. Aunque suelen utilizarse con fines estéticos y deportivos, también pueden ayudar a aliviar el dolor de espalda al mejorar la estabilidad de la zona escapular y la postura.
Es un ejercicio de resistencia en el que se levantan los brazos hacia los lados con mancuernas, bandas elásticas o incluso sin peso. Su principal objetivo es trabajar el músculo deltoides lateral, pero también activan el trapecio, los romboides y los músculos estabilizadores del core.
Cuando se realizan correctamente, pueden contribuir a reducir el dolor cervical, lumbar o dorsal fortaleciendo los músculos responsables de mantener una postura erguida y equilibrada. Además, mejorar la fuerza en los hombros puede disminuir la tensión en la parte superior de la espalda y prevenir molestias relacionadas con la debilidad muscular o el estrés postural.
Ejercicio de elevación lateral
1. Posición inicial
- Ponte de pie con los pies a la altura de los hombros.
- Sujeta una mancuerna en cada mano con los brazos relajados a los costados.
- Mantén la espalda recta y el abdomen activado.
2. Ejecución del movimiento
- Eleva los brazos lateralmente hasta que queden alineados con los hombros.
- Mantén una ligera flexión en los codos y evita encoger los hombros.
- Baja lentamente los brazos a la posición inicial.
Consejos clave
- Usa un peso moderado para evitar tensión excesiva.
- No arquees la espalda ni uses impulso.
- Realiza entre 10 y 15 repeticiones por serie.
Puedes integrar en una rutina de fortalecimiento postural para mejorar la salud de la espalda. Sin embargo, si el dolor persiste, es recomendable consultar a un fisioterapeuta o especialista.
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