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Esta es la mejor forma de fortalecer la zona lumbar y los glúteos

Siguiendo estos consejos, fortalecerás tu zona lumbar y glúteos, mejorando tu estabilidad y bienestar general

Martes, 18 de febrero de 2025 a las 11:30 am
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Fortalecer la zona lumbar y los glúteos es clave para mejorar la postura, reducir el riesgo de lesiones y aumentar el rendimiento físico. Estos músculos estabilizan la columna vertebral y contribuyen a movimientos eficientes en la vida diaria y el deporte.

 

Para llevarlos a cabo, te damos los siguientes tips:

- Realiza estos ejercicios de 2 a 3 veces por semana.

- Mantén una técnica adecuada para evitar lesiones.

- Complementa con estiramientos y movilidad para mejorar la flexibilidad.

 

A continuación, te presentamos cuatro ejercicios básicos y efectivos para fortalecer cada una de estas áreas.

 

Zona lumbar

1. Superman: acuéstate boca abajo, extiende brazos y piernas y levántalos simultáneamente. Mantén la posición unos segundos y baja lentamente.

2. Puente de glúteos: acostado boca arriba, flexiona las rodillas y eleva la pelvis hasta formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantén unos segundos y baja lentamente.

3. Peso muerto: con una barra o mancuernas, inclina el torso hacia adelante manteniendo la espalda recta y baja el peso hasta las espinillas. Luego, regresa a la posición inicial.

4. Extensiones de espalda en banco: en un banco lumbar, flexiona el torso hacia abajo y luego súbelo hasta alinear con el resto del cuerpo.

 

Glúteos

1. Sentadillas: realiza sentadillas profundas manteniendo la espalda recta y empujando con los talones al subir.

2. Hip thrust: apoya la parte superior de la espalda en un banco, coloca una barra sobre las caderas y eleva la pelvis.

3. Zancadas: da un paso largo hacia adelante, flexiona ambas rodillas y regresa a la posición inicial.

4. Patada de glúteo: en posición de cuadrupedia, eleva una pierna manteniendo la rodilla doblada.

Fotos: Freepik

 

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