El hígado graso, también conocido como esteatosis hepática, es una condición en la que se acumula grasa en las células del hígado. Esta acumulación puede interferir con el funcionamiento normal del órgano y, en casos graves, causar inflamación, daño hepático e incluso cirrosis.
Existen dos tipos principales, el hígado graso alcohólico, relacionado con el consumo excesivo de alcohol, y el hígado graso no alcohólico, que suele asociarse con factores como la obesidad, la diabetes tipo 2, el colesterol alto y una dieta rica en azúcares y grasas.
Este se desarrolla cuando el cuerpo produce demasiada grasa o no la metaboliza adecuadamente. Esta grasa extra se almacena en las células hepáticas. El sedentarismo, una mala alimentación y el sobrepeso aumentan el riesgo de padecer esta afección. Aunque en etapas tempranas puede no presentar síntomas, el diagnóstico temprano y los cambios en el estilo de vida son clave para su reversión. La buena noticia es que el 80% de los casos de hígado graso son reversibles con cambios en la dieta y deporte.
¿Cómo lograrlo?
Estudios recientes indican que el almidón resistente, presente en alimentos como legumbres, patatas frías, plátanos verdes o arroz, disminuye casi a la mitad la grasa acumulada en el hígado en solo cuatro meses, gracias a su efecto beneficioso en el microbioma intestinal.
Para revertir el hígado graso no alcohólico, se recomienda perder entre un 5 % y un 10 % del peso corporal, lo cual ya reduce sustancialmente la grasa hepática y la inflamación. Además, limitar el consumo de carbohidratos refinados (azúcares, bollería, refrescos) ayuda a evitar que el exceso de glucosa se convierta en grasa en el hígado.
Incorporar grasas saludables, como omega-3 provenientes de pescado azul, aceite de oliva, aguacates y nueces, favorece la reducción de grasa hepática. Ejercicio regular, tanto aeróbico como de fuerza, también disminuye el contenido graso hepático, incluso sin pérdida de peso, y combina fuerzas mejor aún cuando se practica al menos 150 minutos semanales.
Complementariamente, ciertas frutas como arándanos, manzanas, moras, ciruelas o naranjas, aportan antioxidantes que ayudan a la recuperación hepática. Además, evitar el alcohol y los alimentos ultraprocesados es fundamental.
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