El magnesio es un mineral crucial para más de 300 reacciones bioquímicas. Aunque está presente en alimentos que consumimos a diario, la combinación que hacemos de algunos de ellos impacta en cómo nuestro cuerpo absorbe los nutrientes esenciales.
Al respecto, la página de alimentación saludable Conasi ofrece información clave que aquí te resumimos:
Cómo optimizar los beneficios del magnesio
Para asegurar que nuestro organismo obtenga la cantidad necesaria de magnesio debes considerar a los antagonistas de su absorción:
Los fitatos
Estos compuestos, presentes en granos enteros, legumbres, nueces y semillas, se unen al magnesio y a otros minerales, formando complejos insolubles que dificultan su asimilación.
Ojo, esto no significa que debas evitar estos alimentos ricos en fibra y otros nutrientes. Aplicando técnicas como el remojo, la germinación o la fermentación ayudas a reducir los niveles de fitatos, mejorando la biodisponibilidad del magnesio.
El ácido oxálico
Está presente en alimentos como la espinaca, el ruibarbo, el cacao y el té. Al igual que los fitatos, el ácido oxálico se une al magnesio y al calcio, formando sales insolubles. Aunque la espinaca es una fuente de magnesio, la presencia de ácido oxálico puede limitar su absorción. Cocinarla, por ejemplo, puede reducir el contenido de este ácido.
El calcio
Su exceso puede competir con el magnesio por los mismos sitios de absorción en el intestino. Un consumo desproporcionado de productos lácteos o suplementos de calcio, sin un balance adecuado con el magnesio, puede afectar negativamente la absorción de este último. La relación ideal calcio-magnesio es un tema de debate, pero mantener un equilibrio es crucial.
Alimentos procesados y azúcares refinados
Carecen de magnesio y su consumo excesivo puede agotar las reservas existentes en el cuerpo. El azúcar, en particular, requiere magnesio para ser metabolizado, por lo que una dieta alta en azúcares puede llevar a una deficiencia de este mineral.
Para optimizar la absorción de magnesio, es recomendable incluir en la dieta alimentos ricos en este mineral (aguacate, almendras, semillas de chía, chocolate negro) y combinar su consumo con alimentos que favorecen su absorción, como los que contienen vitamina D (pescado graso) y vitamina B6 (plátano, garbanzos).
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