Los fitatos, o ácido fítico, son sustancias que se encuentran de forma natural en muchos alimentos de origen vegetal, especialmente en cereales, legumbres, nueces y semillas. Tienen una gran capacidad para unirse a minerales esenciales como el hierro, el zinc, el calcio y el magnesio, impidiendo que nuestro cuerpo los absorba correctamente.
Punto a favor
No hay que ver a los fitatos como un problema. En realidad, tienen beneficios para la salud, actuando como antioxidantes y pudiendo incluso ayudar a proteger contra ciertos tipos de cáncer.
Además, el impacto negativo en la absorción de minerales no es grave si la dieta es equilibrada y variada.
Cómo reducir los fitatos y maximizar nutrientes
Existen métodos sencillos para reducir significativamente el contenido de fitatos en los alimentos, para así aprovechar al máximo sus nutrientes. Estos son:
1. Remojar los granos y las legumbres durante varias horas (o toda la noche) en agua tibia. Este proceso activa una enzima natural llamada fitasa, que descompone los fitatos.
2. Germinar los granos y semillas. Con este método, la actividad de la fitasa se dispara, reduciendo drásticamente el contenido de ácido fítico. Esto aumenta la biodisponibilidad de minerales y el contenido de vitaminas.
3. Fermentar. Los microorganismos involucrados en la fermentación también producen fitasa y otras enzimas que ayudan a degradar los fitatos, haciendo que los nutrientes sean más accesibles.
4. La cocción a altas temperaturas de legumbres y cereales. Si bien no es tan efectivo como los métodos anteriores, contribuye a la degradación de los fitatos.
Qué hacer si te suplementas con hierro
Si tomas un suplemento de hierro, te recomendamos hacerlo de la siguiente manera:
- Con el estómago vacío: Esto permite una mejor absorción del mineral, pero siempre con la aprobación médica, dado que a algunas personas le puede causar malestar estomacal, náuseas o cólicos.
- Separado de ciertos alimentos: Espera al menos dos horas después de ingerir alimentos ricos en fibra, como granos integrales, salvado, nueces o legumbres, antes de tomar el suplemento. De igual manera, se debe evitar consumirlo junto con lácteos, café, té o chocolate, ya que estos también pueden inhibir la absorción del hierro.
- Con vitamina C: El ácido ascórbico (vitamina C) es un gran potenciador de la absorción del hierro. Tomar el suplemento de hierro con un vaso de jugo de naranja o con algún alimento rico en vitamina C puede ayudar a contrarrestar el efecto de los inhibidores y mejorar la absorción.
Los fitatos no son enemigos de nuestra salud. Solo debes aprender a preparar los alimentos ricos en esta sustancia. Y si necesitas tomar un suplemento de hierro, la estrategia más efectiva es tomarlo por separado de las comidas.
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