La sarcopenia es una condición caracterizada por la pérdida progresiva de masa, fuerza y función muscular que ocurre principalmente con el envejecimiento. No se trata solo de una disminución del tamaño de los músculos, sino también de una reducción en su calidad y capacidad de respuesta, lo que impacta directamente en la movilidad, el equilibrio y la independencia de la persona.
Aunque suele manifestarse a partir de los 50 años, su progresión se acelera con la edad y es más frecuente en adultos mayores. Entre los factores que contribuyen se incluyen el sedentarismo, una dieta insuficiente en proteínas, enfermedades crónicas y cambios hormonales.
Sus consecuencias van desde un mayor riesgo de caídas y fracturas hasta dificultades en actividades cotidianas como caminar o levantarse de una silla. Prevenirla o retrasarla es posible mediante ejercicio regular, especialmente de fuerza, los cuales te presenamos a continuación, y una alimentación adecuada que favorezca la salud muscular.
Ejercicios para la sarcopenia
Según publicación en el portal El Confidencial, especialistas como los de Harvard Health recomiendan un método de tres ejercicios de fuerza simples y accesibles, para frenar la pérdida muscular después de los 60.
La rutina incluye:
1. Sentadilla desde silla, que trabaja cuádriceps, glúteos y core.
2. Elevación de talones, destinada a fortalecer los gemelos y mejorar el equilibrio.
3. Remo invertido con banda o peso ligero, enfocándose en la parte alta de la espalda y la postura.
Se aconseja realizar entre 8 y 12 repeticiones de cada ejercicio, dos o tres veces por semana, aumentando gradualmente la intensidad. Además, el artículo subraya que los beneficios se potencian con una dieta adecuada, donde se recomienda consumir entre 0,8 y 1,2 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día.
También se menciona el suplemento HMB como útil para preservar o incrementar la masa y fuerza muscular cuando se combina con entrenamiento de resistencia. Complementar con caminatas diarias y ejercicios de equilibrio ayuda a mantener un cuerpo funcional y fuerte más allá de los 60 años.
Este enfoque equilibrado, combinando tres movimientos funcionales, nutrición adecuada y hábitos complementarios, ofrece una estrategia accesible y eficaz para mantener la fuerza y la independencia funcional en la edad adulta avanzada.
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