Cocinar algunos vegetales con calor puede mejorar la absorción de ciertos nutrientes, haciendo que sean más biodisponibles para el cuerpo. Esto se debe a que el calor puede ablandar las paredes celulares de las plantas y liberar compuestos beneficiosos.
Los vegetales más recomendados para consumir cocidos
Ciertos vegetales aportan más nutrientes una vez se exponen al calor. Estos son:
Tomate: la cocción aumenta la biodisponibilidad del licopeno, un potente antioxidante carotenoide (responsable del color rojo) que se ha relacionado con beneficios para la salud cardiovascular y la prevención de ciertos tipos de cáncer. También puedes consumirlo crudo con un poco de grasa (como aceite de oliva) para mejorar significativamente la absorción del licopeno, ya que es liposoluble.
Zanahoria: el calor ayuda a liberar el betacaroteno (un precursor de la vitamina A), haciendo que sea más fácil de absorber.
Espinacas y acelgas: la cocción al vapor o con el método de salteado breve, ayuda a reducir los niveles de oxalatos (ácido oxálico), compuestos que pueden unirse a minerales como el calcio y el hierro, dificultando su absorción. Al reducir los oxalatos, la biodisponibilidad de minerales como el calcio y el hierro puede mejorar. También aumenta la disponibilidad de betacaroteno y vitamina E al romper las paredes celulares.
Legumbres (frijoles, garbanzos, lentejas, entre otros): el calor es esencial para inactivar los antinutrientes (como los inhibidores de la tripsina y el ácido fítico) presentes en las legumbres crudas, lo cual es crucial para hacerlas digeribles y mejorar la absorción de sus proteínas y minerales (hierro y zinc).
Si bien el calor beneficia la absorción de ciertos compuestos (como el licopeno o el betacaroteno) y la digestibilidad, también puede provocar la pérdida de vitaminas sensibles al calor y solubles en agua, como la Vitamina C y algunas vitaminas del grupo B.
Por eso, para una nutrición óptima, se recomienda una dieta variada que incluya tanto vegetales crudos como cocidos, utilizando métodos de cocción suaves (como al vapor o cocción breve con poca agua) cuando sea necesario.
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