El triptófano: Su importancia en el estado de ánimo y el sueño

El triptófano es un nutriente importante para el cuerpo, cuyo principal beneficio es mejorar el estado de ánimo y las horas de sueños. Siendo un aminoácido esencial que el organismo no puede producir por sí mismo, es importante incorporar alimentos que lo contengan en la dieta.

Entre sus principales funciones se encuentra la producción y el mantenimiento de las proteínas, músculos, enzimas y neurotransmisores del cuerpo.

También es imprescindibles para la síntesis de melatonina, serotonina o vitamina B3 y su falta de consumo puede desencadenar trastornos en el estado de ánimo, alteración en el ciclo sueño vigilia y problemas de la piel, solo por mencionar algunos.

Por lo tanto, el normal funcionamiento del sistema nervioso, cardiovascular, endocrino, digestivo y muscular están condicionados a la ingesta regular de este nutriente.

Beneficios de este nutriente

Dicho anteriormente, el cuerpo necesita ingerir una cantidad especifica de triptófano para mantener el estado general del cuerpo.

Cabe acotar que, este nutriente no hace milagros, pero si conseguirá que el bienestar del organismo aumente debido a ciertos beneficios del día a día:

Ayuda a dormir satisfactoriamente y mantiene la regularidad de los ciclos sueño vigilia.
Mantiene el estado de ánimo estable, con menor riesgo de padecer ansiedad, depresión o estrés.
Contribuye a mantener la piel saludable.
Previene el síndrome premenstrual.

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¿Qué cantidad de triptófano necesita el cuerpo?

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la cantidad diaria recomendada de triptófano es de 4 mg por cada kilo de peso. Este nivel puede alcanzarse fácilmente consumiendo alimentos normales y corrientes, que se pueden encontrar en cualquier cocina o nevera. Por ejemplo:

Una ración de pollo de 200 g contendría 310 mg de triptófano.
100 g de lentejas aportan 220 mg.
100 g de atún proporcionan 260 mg.

No obstante, es importante no caer en los abusos, sobre todo en lo que respecta a suplementos nutricionales. Un solo comprimido de estos suplementos populares en el mercado proporciona 300 mg o más.

Un exceso en el consumo de este elemento puede tener consecuencias negativas, como nauseas, vómitos, acidez en el estómago, somnolencia o alteraciones musculares. Es decir que, es necesario una dieta mínimamente balanceada que suministre la cantidad de triptófano necesaria para que el organismo funcione con normalidad.

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Alimentos que lo contienen

Chocolate. Alimento muy rico en triptófano que puede contribuir al estado de ánimo. Sin embargo, no se puede consumir cualquier chocolate. Debe contener una gran cantidad de cacao, superior al 70% y sin azucares añadidos. Esto preserva sus propiedades antioxidantes, flavonoides, polifenoles y demás nutrientes.
Pollo. Cuenta con proteínas de alto valor biológico, gracias a su gran cantidad de aminoácidos esenciales, como el triptófano. Además, la pechuga está libre de carbohidratos y es baja en grasas. No contiene grasas saturadas, que es una gran ventaja, ya que se recomienda limitarlas a menos del 10% de su ingesta diaria de calorías.
Leche. Gran cantidad de triptófano, sobre todo cuando se consume entera, y contribuye al aporte de calcio, proteínas y otros nutrientes necesarios para el desarrollo de los huesos y dientes. Aumenta los niveles de serotonina y ayuda a producir melatonina, por lo que mejora el estado de ánimo y la calidad del sueño.

Soja. Aparte del triptófano, tiene un alto contenido proteico de calidad, fibra, vitaminas y minerales. Se puede tomar en forma de bebida vegetal, usar sus brotes en ensalada y preparar recetas con harina de soja.
Salmon. Contiene triptófano y es fuente de ácidos grasos omega-3, que ayuda mantener huesos fuertes, piel sana y función ocular. También es rico en vitamina D.

Pavo. Caracterizado por tener bajos niveles de grasas y colesterol. Por su alta concentración de aminoácidos, se puede conciliar un mejor descanso y sueño. Además, es fuente de minerales como el selenio, fosforo, zinc y potasio. Las vitaminas que aportan son principalmente del tipo B, como el niacina B6 y B12.
Espinacas. Es una fuente de triptófano, y además es rica en hierro, que ayuda a producir glóbulos rojos sanos. Por eso, su falta en la dieta puede provocar anemia, poca energía y dificultad para respirar.

Plátano. Es uno de los alimentos con más alto nivel de triptófano, por lo que mejora el estado de ánimo y el sueño reparador. En adición, su aporte proteico y mineral, como el potasio o el magnesio, es indispensable para el buen funcionamiento de los músculos.
Huevos. Alimento de gran valor nutritivo y con proteínas de gran nivel de calidad, además, de aumentar significativamente los niveles de triptófano. También cuenta con un gran nivel de ácidos grasos monoinsaturados, que son buenos para la salud y aporta Vitaminas A, D y del grupo B, junto con minerales como el yodo, el fósforo y el selenio.