Estar en casa teletrabajando cada día es más popular, como también lo es el no mantenerse activo. Esta condición no debe ser sinónimo de sedentarismo, ya que aún estando en casa nos podemos mantener activos para sentirnos bien física y mentalmente.
La actividad física es una de las mejores medicinas para bajar de peso y evitar el estrés, y mucho mejor cuando estas rutinas pueden ser compartidas por la familia.
Justamente, pensando en estas necesidades, dos entrenadores personales presentan varias rutinas con las que se estimula el ejercicio físico y además un estilo de vida saludable.
Ejercicios para aumentar resistencia en casa
Si deseas mejorar la condición cardiovascular, favorecer la oxidación de grasas, aumentar tu resistencia así como el consumo de glucosa, el personal trainer Jorge Vásquez ofrece un entrenamiento en casa con cuatro patrones de movimientos.
En los ejercicios intentas realizar tantas rondas o repeticiones como te sea posible en un periodo de tiempo ya establecido.
Primera rutina
Vásquez propone la mayor cantidad de rounds dentro de 20 minutos y 12 repeticiones por cada patrón de estos cuatro movimientos:
•Jumping Jack.
•Sentadillas.
•Push press (decúbito prono flexión y extensión de codo).
•Montain climber (plancha apoyo facial algo con flexión y extensión de rodilla y cadera) alterno.
Segunda rutina
La recomendación es hacer 5 series de 15 a 20 repeticiones. Utilizar potes de agua de litro y medio y de cinco litros, usar sillas o bancos y para obtener mejores resultados, los ejercicios deben hacerse en altas repeticiones .
- Remo con ligas para los dorsales, 4 series de 15 a 20 repeticiones.
- Zancadas a una pierna con elevaciones laterales: 3 series de 15 repeticiones por cada pierna.
- Técnica del clin con ligas, en las extremidades superiores e inferiores. 4 series de 15 a 20 repeticiones.
- Remo mentón con liga para hombros posteriores: 4 series de 15 a 20 repeticiones.
- Elevaciones laterales para hombros posteriores 4 series de 15 a 20 repeticiones.
- Jumping Jack, 4 series de 1 minuto cada uno.
- Squat es un ejercicio que debes hacer aguantando 4 segundos abajo y se hacen 4 series de 12 repeticiones.
- El último ejercicio es una variante para trabajar los oblicuos por lo que debes hacer 4 series de 15 repeticiones por cada brazo.
Tercera rutina para casa
Para esta rutina, en caso de no tener ligas, se puede usar botellas de agua.
- Elevación lateral para hombros con ligas, 4 series 15 repeticiones.
- Copa a una mano con liga 4 serie de 15 repeticiones para trabajar tríceps.
- Mountain climber para abdominales 4 series de 30 seg
- Zancada con banco de apoyo, buscando una hiper flexión de la rodilla para estimular los cuádriceps. 4 series de 15 repeticiones por pierna.
- Bicicleta abdominal, 4 series de 40 segundos cada una.
- Jumping Jack series de 1 min cada una.
- Zancada con elevaciones laterales 4 series de 15 repeticiones por pierna se trabaja además el lateral de los hombros.
- Con la pelvis elevada vamos a hacer elevaciones de pierna individual 4 series de 14 repeticiones cada una, trabajando abdomen y parte del glúteo.
Visita nuestra sección bienestar
Para mantenerte informado sigue nuestro canal en Telegram https://t.me/Diario2001Online