No solo las mujeres hacen sacrificios para verse y sentirse bien, los hombres desde hace un tiempo también dedican horas para verse mejor, sobre todo, lucir cuerpos bien definidos.
Si estás en esa onda, te ofrecemos una rutina de ejercicios para esculpir los abdominales sin tener que durar horas en el gimnasio, ni hacer 1000 abdominales al día; pues esto solo logrará que el grupo muscular de la zona se sobre entrene, impidiendo su rápida recuperación.
Especialistas recomiendan llevar a cabo este entrenamiento sólo tres días a la semana, y acompañarlo de una dieta adecuada, para eliminar el exceso de grasa rápidamente.
Tonifica el abdomen
Abdominales inferiores
Ejercicios 1
Balanceo de rodillas
1. Acostado en el piso, flexiona las rodillas y apoya los pies sobre el piso.
2. Estira los brazos y coloca las palmas de las manos junto a los muslos o en su defecto, cruza las manos detrás de la cabeza.
3. La columna debe estar firmemente apoyada sobre el suelo y el pecho debe permanecer inmóvil.
4. Balancéate y permite que las rodillas lleguen hacia los hombros. Eleva lo más que puede los glúteos.
Importante: la contracción de los abdominales debe provocar el balanceo, evita mover únicamente las rodillas.
5. Una vez que logres la posición, permanece así durante unos cinco segundos y repita el ejercicio.
Ejercicio 2
Elevación
1. Sujétate con ambas manos sobre una barra horizontal. Los pies no deben tocar el suelo. Asegúrate que la musculatura del tronco se encuentre completamente relajada.
2. Partiendo de esta posición, el movimiento consiste en lograr bascular la pelvis, para esto, debes proyectarla hacia delante encorvando ligeramente la columna.
3. Sube lentamente las rodillas y mantenlas flexionadas. Lo ideal es que logres elevarlas unos 30 grados
4. Al hacer el movimiento de flexión, mantenlo durante unos segundos, luego podrás relajarte lentamente y bajar las piernas. Evita balancearte.
La respiración es muy importante, recuerda inspirar y expirar el aire en cada repetición que realices.
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Oblicuos y transversos
Ejercicio 1
Piernas cruzadas
1. Acuéstate en el piso boca arriba y cruza las manos detrás de la cabeza.
2. Flexiona la rodilla derecha y apoya el pie sobre el suelo.
3. Cruza la pierna izquierda y déjala reposar sobre la rodilla derecha. Mantén la columna firmemente apoyada sobre el suelo.
4. Inspira profundo y levanta lentamente el hombro derecho, dirigiendo el codo hacia la parte externa de la rodilla izquierda.
Una vez que logres incorporarte por lo menos unos 30 grados, mantén la posición durante un segundo.
5. Regresa a la posición inicial mientras espiras el aire y repite el movimiento.
Importante. Repite el ejercicio del lado contrario. Realiza cuatro series de 10 repeticiones cada una.
Ejercicio 2
Flexión de Caderas
1. Colócate boca arriba con ambas rodillas flexionadas y con las plantas de los pies apoyadas sobre el suelo.
2. Cruza las manos detrás de la cabeza y descansa la columna sobre el suelo.
3. Toma aire y levanta el hombro derecho dirigiendo el codo hacia la rodilla izquierda. Evita elevar el codo izquierdo.
4. Lentamente acerca la rodilla izquierda hacia el codo derecho. Mantén las piernas flexionadas mientras que toca el codo con la rodilla.
5. Baja el pecho y las rodillas hacia la posición de partida. Mantén los pies suspendidos en el aire y evita tocar el piso.
6. Invierte la posición y realiza cuatro series de diez repeticiones para cada lado.
Ejercicio 3
Rotación en flexión
1. Para este entrenamiento necesitarás una barra de poco peso. Colócala detrás de la nuca y sujétala con ambas manos.
2. Los codos deben formar un ángulo de 90 grados y las rodillas deben estar ligeramente flexionadas. Inclina la columna hacia delante.
3. Asegúrate de que el centro de la barra permanezca en contacto con la nuca y trata de girarla de un lado al otro. Tu mirada debe permanecer fija hacia el suelo.
4. Para calentar la musculatura, es necesario que los primeros movimientos sean lentos. A medida que avances, el número de repeticiones puede ir aumentando la velocidad.
Es importante no intentar forzar el ángulo de giro y fijar los límites del movimiento.
Superiores
Ejercicio
Elevación del tronco
1. Acostado boca arriba, apoya las rodillas y pantorrillas sobre una banqueta, de lo contrario deberás mantenerlas suspendidas en el aire. (En este caso tienes la opción de cruzar los pies).
2. Cruza las manos detrás de la cabeza y evita hacer fuerza con éstas. Compruebe que la columna se encuentre completamente alineada en el suelo.
3. Trata de elevar lentamente la parte superior de la espalda y los hombros hacia arriba, en posición vertical.
Evita realizar el movimiento hacia las rodillas. Intenta elevar los hombros unos 30 grados. Este movimiento debes hacerlo muy lentamente, recuerda controlar la respiración mientras subes y bajas.
2021-05-20
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