sábado, junio 19, 2021
Zona 3D Gastronomía Lentejas: un superalimento fácil de cocinar

Lentejas: un superalimento fácil de cocinar

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La lenteja es una de la leguminosa que siempre han estado presente en la mesa, inclusos desde los tiempos bíblicos, se conoce que el pueblo de Israel consumía la sopa de lentejas, o como les llamaban el “guiso rojo”. La planta de la lenteja se conoce como “Lens esculenta”, de la familia de las leguminosas, llega a medir unos 50 centímetros de altura.

Son ricas en hierro, proteínas, zinc, sodio, calcio, magnesio, potasio, lecitina, fósforo, manganeso, ácido fólico y vitaminas, en especial B1, B2, B6, B9. Aunque su aporte proteico es alto, tiene exceso de lisina y muy poca de metionina, por lo que siempre se recomienda combinarla con cereales.

Su gama de posibilidades para prepararla garantiza un menú nutritivo y variado. Se pueden cocinar sola como potajes, sopas, guisos, lentejas, ensaladas, albóndigas, pero, también se pueden acompañar con algunos derivados cárnicos como la tocineta, chorizo o morcilla. Cuanto más pequeño es el tamaño, más fácil y rápida su cocción. Debe tomar en cuenta este dato; las lentejas rojas no necesita ser remojadas en agua, solo lavarlas bajo el chorro de agua fría y lleve a una cocción rápida, no requiere demasiado tiempo. Para ampliar el menú compartimos una selección de recetas.

Ensalada

Ingredientes:

300 g de lentejas partidas

2 zanahoria

1 tomate perita

4 huevos de codorniz o de los normales según su preferencia

50 g de lechuga romana.

1 ramita de perejil cortado

 Vinagreta

100 ml de aceite de oliva.

1 chorrito de vinagre

1 cucharada de miel

Sal

Preparación:

1 Hervir las lentejas por 20 minutos o hasta que este blanda, retirar colar y colocar en bol.

2 Escurrir las lechugas y secar con un paño limpio, cortar con las manos e incorporar en un bol.

3 Pelar la zanahorias y rallarla.

4 Cortar en cuadros pequeños el tomate.

5 Hervir los huevos de codorniz con agua y vinagre por 4 minutos. 

6 Sacar y refrescar los huevos bajo el agua y posteriormente pelar y cortar a la mitad.

 7 Cortar finamente el perejil y reservar.

8 Preparar la vinagreta: batir todos los ingredientes hasta conseguir una salsa emulsionada, aliñar bien las lentejas y servir.

9 Mezclar la zanahoria con las lentejas en un bol.

10 Añadir la lechuga, el perejil, los tomates, los huevos de codorniz y bañar con miel.

Sopa

Ingredientes

2 tazas de lentejas

1 rollito de fideos

1 zanahoria mediana cortada en cuadritos

1 cebolla

1 ramita de cilantro

7 especias (pueden ser canela, pimientas blanca, negra, comino, clavos de olor, paprika, pimienta guayabita, todo esto molido) 

Sal al gusto

Agua

Preparación

1 Remojar las lentejas en agua fría durante 8 horas, después escurrir.

2 En una olla colocar suficiente agua, las lentejas, dejar cocinar hasta que estén al dente.

3 Agregar todos los ingredientes, la sal y las siete especias al gusto, servir con abundante aceite de oliva.

Mujadara

(Plato libanés a base de arroz y lentejas)

Ingredientes:

250 g de lentejas

200 g de arroz blanco

8 cebollas

4 limones

5 g de ajo

5 g de comino

5 g de sal

40 ml de aceite vegetal

Preparación:

1 Cocinar las lentejas en agua hasta que se ablanden. Retirar del fuego, colar y reservar las lentejas y el agua. En una sartén con algo de aceite a fuego moderado, añadir las cebollas en juliana y un toque de azúcar para que se caramelicen. Reservarlas,

2 Aparte, en otra olla con aceite caliente, sofreír las 2 cebollas restantes picadas en cubos medianos, agregar el ajo y saltear. Incorporar las lentejas y el arroz crudo al sofrito, revolver y añadir el agua de la cocción de las lentejas hasta cubrir los ingredientes. Sazonar con un punto de sal y uno de comino.

3 Cuando comience a hervir, tapar y dejar cocinar hasta que el arroz y las lentejas se hidraten por completo. Servir el mujadara con el topping de cebollas caramelizadas.

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