Tanto hombres como mujeres desean lucir glúteos firmes. Para ello nada mejor que mantener una buena alimentación y una buena rutina de ejercicios.
Preparar el cuerpo para tener unas nalgas redondas, firmes y sin celulitis, resulta una tarea difícil, más no imposible.
Aunque este es el músculo del cuerpo que más sufre gracias al sedentarismo, los cambios bruscos de peso y la mala alimentación, con un buen entrenamiento se puede recuperar el volumen y firmeza, y además, prevenir la celulitis.
Glúteos de acero
Conseguir reafirmar esta parte del cuerpo requiere de esfuerzo, constancia, disciplina y dejar de lado el sedentarismo.
Los ejercicios para glúteos implican movimiento de la articulación de la cadera, hasta las piernas.
Si deseas reafirmar esta parte del cuerpo desde la comodidad de tu casa, te daremos algunas recomendaciones.
Sentadillas
Este es uno de los ejercicios más comunes para trabajar los glúteos, además, también ayuda a tonificar las piernas.
Sin embargo, debes tomar en cuenta que hay varios estilos de sentadillas, puedes ensayar con el que más cómoda te sientas o el que veas que más efecto te hace.
Algunos expertos sugieren ponerle peso adicional porque ayuda a generar más resistencia y ver resultados más rápido.
Para ello, separa las piernas hasta el ancho de tus hombros, lo ideal es flexionar las piernas hasta que queden paralelas al suelo manteniendo la espalda recta o formar un ángulo de 90 grados con las rodillas. Sostén la posición de abajo por 5 segundos y luego te levantas con movimientos suaves. Repite de 10 a 15 veces por 3 series.
Las media sentadillas le puedes agregar peso si lo deseas. Abre las piernas al ancho de los hombros, luego estira una pierna hacia adelante flexionando ambas rodillas, el paso que des debe ser lo más grande que puedas sin perder el equilibrio y sin sobrepasar con la rodilla la punta del pie.
Mantén la espalda recta y vas intercambiando las piernas. Repite de 10 a 15 veces por 3 series.
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Elevaciones
En este ejercicio se involucran muchos músculos haciendo más efectivo el entrenamiento.
Con una silla alta, lo suficiente para que tu rodilla quede formando un ángulo de 90 grados, debes elevar el cuerpo. Con ello estarás usando la fuerza de los músculos de las piernas y la cola.
La pierna de atrás debe quedar totalmente estirada, no importa si quedas en puntitas. Se sugiere hacer 10 o 15 veces seguidas con la misma pierna o intercambiar en repeticiones de 30 en 3 series.
Puedes comenzar de manera lenta y a medida que tengas resistencia puedes aumentar la velocidad.
Patadas. Este ejercicio es sencillo y efectivo a la vez, apoyando codos y rodillas sobre una colchoneta o para mayor comodidad puedes apoyarte sobre los ante brazos también.
Para que el ejercicio sea más efectivo debes apretar el estómago y ahí sí levantar la pierna conservando la espalda recta. Repite de 10 a 15 veces por 3 series en cada pierna. Puedes usar pesas en los tobillos para mayor efectividad.
Reafirmar la cola
La cola es un músculo que se debe trabajar con constancia para ver los resultados, de nada sirve trabajarlos una semana y descansar dos.
Con una rutina de ejercicio, el cuerpo toma hasta tres semanas para poder asimilar los cambios.
Un detalle importantes a tomar en cuenta es que durante los ejercicios no deberías sentir ningún dolor lumbar, si te pasa revisa las posturas de los ejercicios porque puede ser algo que estés haciendo mal.
Otra recomendación de los expertos es subir las escaleras. Este es un complemento ideal para la rutina de ejercicios, si puedes evitar los ascensores, hazlo sin pensarlo y si las subes en puntas mucho mejor.
Al finalizar tu baño, recuerda aplicar un chorro de agua fría en las nalgas, esto ayuda a tonificar los músculos.
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2021-11-25
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