Existen hábitos que van mermando la capacidad de conciliar el sueño, desajustan el reloj interno del cuerpo y dañan la calidad del descanso.
La higiene del sueño se refiere a a las rutinas, acciones y condiciones ambientales que favorecen un verdadero reposo en la noche. Se trata de prácticas consistentes e ideales para optimizar los ritmos circadianos y las hormonas.
A continuación se presentan algunos tips cuya aplicación traerá como resultado el fortalecimiento de un descanso profundo y, con ello, la preservación de la salud física, emocional y mental.
¿Qué prácticas cuidan al sueño?
- Mantener horarios fijos: acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, incluyendo los fines de semana.
- Distanciar la ejercitación de la hora de acostarse: lo más tarde que se debe entrenar es entre 2 y 4 horas antes de dormir.
- Controlar la extensión y horario de las siestas: la Clínica Mayo recomienda que los reposos vespertinos tengan una extensión máxima de 20 a 30 minutos y sean tomados antes de las 3 PM.
- Apagar pantallas: alejarse del celular, la televisión y la computadora al menos 30 o 60 minutos antes de ir a la cama. Suprimir totalmente la luz azul.
- Desconectarse: realizar actividades sosegadas como leer un libro o escuchar música suave para relajar la mente.
- Disminuir el consumo de estimulantes: limitar el café, té, bebidas energéticas o gasificadas o chocolate desde el mediodía o la tarde.
- Cenar ligero: comer al menos dos horas antes de acostarse, evitando alimentos pesados o muy condimentados. Irse a dormir justo después de ingerir alimentos dificulta la digestión, favorece el reflujo y se asocia a diversos riesgos metabólicos a largo plazo.
- Controlar la toma de líquidos: evitar beber mucha agua al final de la jornada para prevenir despertares nocturnos frecuentes.
Cuidar las conductas nocturnas es la mejor manera de indicarle al cerebro que es momento de descansar.
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