Muchos consideran que al llegar a los 60, 70 u 80 años lo natural es disminuir la actividad física, pasear, nadar o caminar, pensando que con ello ya se cuida la salud. Pero esta idea podría ser engañosa.
Seguir solo con ejercicios suaves no basta para mantener el cuerpo fuerte ni evitar el deterioro muscular y de la salud general. Según lo plantea el entrenador y autor Álvaro Puche, la clave para envejecer con calidad no está solo en moverse, sino en incorporar ejercicios de fuerza adecuados. Su mensaje invita a replantear lo que entendemos por “actividad saludable” en la vejez.
Por qué las pesas son esenciales en la tercera edad
Álvaro Puche, en su libro Entrenamiento de fuerza para personas mayores, sostiene que las mancuernas y los ejercicios de resistencia son cada vez más necesarios conforme pasan los años.
Mucha gente mayor entra en gimnasios y opta por caminadoras, piscinas o máquinas de cardio, creyendo que es suficiente. Según él, ese tipo de actividad en realidad produce pérdida de masa muscular, lo que acelera el deterioro físico.
Contrario a lo que se suele creer, envejecer no tiene por qué significar volverse débil o dependiente. Puche argumenta que la edad no define la pérdida de autonomía: esa pérdida se da si no se actúa.
A lo largo de los años, el cuerpo empieza a desacelerarse, desde los 35 aproximadamente, funciones metabólicas, musculares, cardíacas, incluso internas como el hígado o el páncreas, comienzan a debilitarse. Pero esto no es inevitable: con ejercicio de fuerza y buena alimentación, muchos de esos efectos se pueden revertir o retrasar.
Además, la pérdida de músculo va más allá de la estética: compromete la salud de los huesos, órganos, metabolismo, incluso afecta la microbiota intestinal. En ese sentido, caminar o nadar no basta para evitar enfermedades vinculadas al envejecimiento.
Para quienes creen que ya “es muy tarde”, Puche señala que nunca lo es. Incluso con ejercicios moderados, el cuerpo responde positivamente. Lo importante es empezar de forma segura: al principio, usar bandas elásticas o ejercicios suaves en casa, y luego progresar con supervisión profesional, idealmente en un gimnasio. Lo recomendable sería entrenar de uno a tres días por semana.
Finalmente, el autor enfatiza que el entrenamiento de fuerza debe acompañarse con una alimentación adecuada para lograr un impacto real. En su opinión, mantenerse activo con pesas debería ser visto como una “medicina” accesible, económica y muy efectiva, capaz de mantener la autonomía, prevenir enfermedades, mejorar la autoestima y garantizar mayor calidad de vida en la vejez.
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