Los años pasan factura, la piel comienza a perder elasticidad y se vuelve flácida, los músculos se atrofian y comienza la persona a cohibirse y hasta a avergonzarse porque ya no puede lucir ciertas prendas de vestir, por ejemplo.
Si ya pasas de los 40 años y no quieres pasar por nada de ello, te ofrecemos una rutina de ejercicios que te permitirá mantener tu figura intacta, y además, ganarás fuerza y flexibilidad.
¡Lo mejor!
Si abandonaste tus entrenamientos por falta de tiempo, esta rutina de ejercicios es ideal para ti porque solo necesitarás aproximadamente 5 minutos de tu jornada diaria para llevarla a acabo.
Manos a la obra
Entrenadores e incluso médicos recomiendan que después de los 40 años se mantengan buenos hábitos, en los que se incluyan los ejercicios de fuerza, pues se comienza a perder masa muscular de forma visible y aparece la rigidez.
Con estos ejercicios lograrás incluso quemar calorías, pero debes ser constante y realizar el entrenamiento diariamente.
Realizar cada ejercicio de fuerza sin parar y lo más rápido que puedas durante 40 segundos; descansa otros 20 segundos y después realiza el correspondiente estiramiento, ya que te permitirá bajar pulsaciones para el siguiente ejercicio de fuerza.
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Rutina de ejercicios
1. Sentadilla con elevación de rodillas: separa las piernas un poco más del ancho de la cadera y estira los brazos al frente con una mano sobre otra. Baja haciendo dos rebotes y, al subir, eleva una pierna hasta tocar las manos. Baja siempre llevando el peso hacia los talones, con la espalda recta.
2. Malasana: para realizar esta postura debes sentarte con las piernas separadas algo más que el ancho de la cadera y llevar los pies hacia fuera. Junta las manos a la altura del pecho y empuja las piernas hacia fuera con los brazos. Mantén la espalda recta, el ombligo hacia la espalda y el suelo pélvico hacia dentro.
3. Sentadilla con giro o salto: separa las piernas al ancho de la cadera y lleva los pies ligeramente hacia fuera. Baja haciendo dos rebotes y, al subir, gira en el sentido de las agujas del reloj y repite. Continúa hasta volver a la posición inicial. Puedes seguir girando despacio o dar un salto.
4. Dragón: coloca una pierna hacia atrás y apoya la rodilla y el empeine. Apoya las manos en la pierna de adelante y hunde la cadera, o apóyalas en el suelo si llegas. Mantén 20 segundos y cambia de pierna.
5. Plancha escaladora: colócate en posición de pancha, con las manos debajo de los hombros y todo el cuerpo paralelo al suelo. Lleva el ombligo hacia dentro y activa las escápulas. Lleva las rodillas al pecho y a continuación toca los hombros con la mano contraria.
6. Perro boca abajo: para hacer correctamente esta postura de yoga, eleva la cadera desde la posición de plancha, manteniendo las manos al ancho de los hombros con los dedos muy separados. Aleja los hombros de las orejas, tira de los talones hacia abajo y relaja completamente la cabeza.
7. Trabajo de abdominales: siéntate con las puntas de los pies apoyadas y baja todo lo que puedas hasta apoyar la zona del sacro. Mantén apretando bien el abdomen y manteniendo la espalda recta. Si puedes, aguanta 40 segundos. Baja lentamente y trabaja los abdominales oblicuos llevando el codo hacia la rodilla contraria. Intenta girar en bloque y no tirar del cuello.
8. Torsiones: acuéstate boca arriba, pasa una pierna sobre la otra, déjalas caer hacia un lado y mira al contrario. Estirarás en profundidad glúteos y parte baja de la espalda. Mantén 40 segundos y cambia de pierna.
2021-05-21
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