Los ejercicios para glúteos y piernas son los más difíciles de realizar, y no suelen ser tan agradables. Sin embargo, estas son las dos áreas que más desean embellecer las mujeres, y existen rutinas para trabajarlas en casa.
La clave para tonificar esta parte del cuerpo está sobre todo en los ejercicios de fuerza (también con peso). De hecho, puedes combinar esta rutina de ejercicios con una mini sesión de cardio.
Pero es fundamental hacerlo al final y no al principio para evitar empezar la sesión de trabajo de glúteos con los músculos fatigados.
Además, no es un entrenamiento que deba hacerse todos los días, sino unas dos o tres veces por semana, para un descanso de 48-72 horas entre sesiones.
Sentadillas
Es uno de los mejores ejercicios para la musculatura glútea y el cuádriceps.
Parte desde la posición de pie, con la mirada al frente, pies abiertos a la anchura de los hombros y puntas ligeramente hacia afuera.
Baja con la espalda recta y saca ligeramente los glúteos hacia afuera, flexiona la cadera y rodillas a unos 90 grados, aproximadamente. Después, vuelve a la posición inicial.
Los brazos pueden extenderse hacia adelante, para ayudar en la ejecución.
Cuanto más pronunciada sea la flexión de las rodillas y mayor cecanía tengan los glúteos del suelo, será más efectivo.
Puedes realizar unas cuatro sesiones de 20 repeticiones.
Recuerda mantener la espalda siempre recta. Para aumentar la dificultad puedes incluir peso, ya sea con una barra, mancuerna o banda de resistencia elástica.
Zancadas alternas
Desde una posición de pie, da un paso largo hacia adelante hasta que la rodilla de la pierna trasera tenga contacto con el suelo.
Vuelve a la posición inicial e intercambia el pie que avanzas. Haz un descenso en un plano vertical con la espalda recta.
Intenta bajar suavemente hasta que tu rodilla trasera conecte con el suelo.
La rodilla de la pierna de adelante no debe sobrepasar la altura del pie.
Puente de glúteo
Para este ejercicio, la posición inicial es tumbada boca arriba con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
Desde ese punto, eleva la pelvis y despega los glúteos del suelo hasta tener el cuerpo alineado (pelvis, tronco y hombros). Luego desciende suavemente.
Peso muerto
La posición inicial será en bipedestación (sobre ambos pies), con las piernas un poco más abiertas que la anchura de los hombros.
Coloca un objeto con peso moderado para levantarlo desde el suelo, en medio de las piernas (puede ser una pesa, una botella de agua, una mochila con libros).
Comienza a bajar las piernas con el pecho mirando al frente, con los glúteos ligeramente hacia atrás (como si quisieras sentarte) y trata de bajar con la espalda lo más recta posible.
Con ambas manos a la vez, agarra el objeto con fuerza y tira hacia arriba. Usa la fuerza de las piernas y la espalda y evita que los brazos participen en este movimiento.
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Zancada lateral
La posición inicial es de pie, con la espalda recta, mirada al frente y los pies apoyados en el suelo.
Después, desplaza de forma horizontal una de las piernas (puedes deslizarla por el suelo o levantarla).
La pierna que se desplaza debe quedar completamente estirada, mientras que la pierna de apoyo permanecerá en una flexión de 90 grados.
Recoge la pierna desplazada para volver a la posición inicial.
Coloca los brazos mirando al frente para mejorar la estabilidad cuando tengas que realizar el movimiento.
La rodilla de la pierna de apoyo no debe sobrepasar la punta del pie.
Escalones alternos (subir al cajón)
La posición inicial será la de bipedestación frente a una superficie más alta (puede ser una escalera, un cajón, una silla o un banco).
Primero despega una pierna del suelo hasta apoyarla en la superficie más alta, mantén la otra atrás y forma un ángulo de 90 grados.
Después, la pierna que permanecía en el suelo, se despegará para colocarse al lado de la otra en la superficie más alta.
Finalmente, la vuelta a la posición inicial se hará a la inversa, de tal manera que esa misma pierna que ha sido la última en subir regresará de nuevo al suelo y después le seguirá la otra.
Y la siguiente repetición se empezará con la pierna contraria para alternarlas. Repite 15 veces con cada pierna.
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Abducción con patada lateral
La posición inicial es tumbada sobre un costado con las piernas totalmente extendidas, una encima de la otra.
Eleva la pierna de encima hacia arriba unos 45-70 grados aproximadamente (hasta llegar al punto de máxima contracción, sin que se produzca una flexión de la columna).
Después vuelve a la posición inicial (sin dejar que se apoye del todo la pierna sobre la de abajo) y vuelve a repetir la ejecución.
Cuando termines las repeticiones realiza lo mismo con el otro costado.
Patada de abductores
La posición inicial es tumbada sobre un costado. La pierna inferior deberá permanecer estirada, sin tocar el suelo, mientras que la superior estará flexionada y servirá de apoyo contra el suelo.
Una vez colocada en la posición inicial, sube y baja dinámicamente la pierna inferior.
Si te incomoda la posición natural del brazo del costado apoyado, puedes colocarlo estirado o doblar el codo y apoyar la cabeza de él.
Es importante mantener una posición neutral de la columna en todo el rango del movimiento.
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