Participar en medias maratones (21 km) o maratones completas (42 km) requiere más que solo resistencia; implica un compromiso con la preparación física, la nutrición y el cuidado del cuerpo.
Antes de inscribirse en una prueba de este tipo, es recomendable realizar un chequeo médico completo que incluya evaluación cardiovascular y revisión de las articulaciones, especialmente caderas y rodillas. Esto ayuda a prevenir problemas como infartos o sobrecargas musculares y articulares, informó el portal especializado EFE Salud.
El entrenamiento debe ser progresivo, ajustándose a las capacidades individuales. El aumento gradual en la intensidad de los entrenamientos, acompañado de descansos adecuados y estiramientos específicos, es clave para evitar lesiones.
Nutrición: clave para rendir al máximo antes y después de la carrera
La nutricionista Elena Poto del Instituto Centta explicó a EFE Salud que "el día anterior a la prueba es recomendable hacer una carga de hidratos de carbono", especialmente si la duración prevista supera los 90 minutos.
Esta estrategia ayuda a llenar los depósitos de glucógeno muscular, mejorando significativamente el rendimiento durante la carrera. Para preparar adecuadamente el cuerpo, las recomendaciones principales son:
- Carbohidratos: Son la principal fuente energética; deben estar presentes en cada ingesta previa a la carrera. Se recomienda priorizar los carbohidratos refinados (como pan blanco o avena) por su fácil digestión, evitando excesos de fibra que puedan causar molestias digestivas.
- Proteínas magras: Esenciales para facilitar la recuperación muscular; deben consumirse en cantidades moderadas durante los días previos.
- Grasas: Su consumo debe ser limitado; se sugiere utilizar aceite de oliva para cocinar los alimentos en cantidades controladas.
El desayuno antes del evento debe realizarse aproximadamente dos horas antes del inicio, siendo ligero pero nutritivo: incluir carbohidratos fáciles de digerir (fruta, zumo, miel) junto con una pequeña porción de proteínas o cereales blancos (como pan o papilla de arroz).
Asimismo, es importante mantenerse bien hidratado: al menos 500 ml repartidos en varias tomas previas a la salida. Para maximizar la hidratación durante la carrera, algunos corredores optan por geles hipotónicos diseñados específicamente para este fin.
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