2001online.com | Mónica Silva Cárdenas
Las piernas son la parte del cuerpo que más cuesta ejercitar, debido a la acumulación elevada de tejido graso que hay en la zona. Debemos trabajarlas rigurosamente y con ejercicios especializados para poner en funcionamiento todos y cada uno de los musculos que se encuentran en el nivel inferior del cuerpo.
Para comenzar, debemos aclarar que los ejercicios para piernas se deben concentrar por musculos, y a su vez se deben ejercitar con un día intermedio de descanso, haciendo que el musculo no se estrese, colapse y genere lesiones.
Sentadillas
Se puede decir que las sentadillas son el ejercicio básico para ejercitar el tren inferior del cuerpo, otorgándonos fuerza y potencia muscular a los cuádriceps, además, nos fortalecerá la musculatura de la espalda y abdominal.
Realizarlas es muy sencillo, parados separamos las piernas, que queden alineadas con nuestros hombros, y procedemos a agacharnos hasta formar un ángulo de 90º con las rodillas. Es importante no doblar de más las rodillas para evitar lesiones. Repetir el movimiento cuatro series de 10 repeticiones.
Sumado a la sentadilla tradicional existen las sentadillas con barra, que es la que realizamos apoyando una barra en nuestros hombros o en la parte frontal del pecho, y las sentadillas sumo, que es aquella donde nuestras piernas se sitúan ligeramente más abiertas que la anchura de nuestro hombros y las rodillas, a la hora de flexionarlas, "miran" hacia el exterior.
Zancadas
Las zancadas alternas llevan la posición de cunclillas con manos en la cadera. Se coloca una pierna delante de la otra, doblando la rodilla, alternadamente, y la pierna que se deja en la parte frontal, el doblez no debe pasar de los 90 grados. Con este ejercicio tonificarás piernas y muslos y se debe realizar dos series de 14 repeticiones.
Otro tipo de zancadilla, y que trabaja los musculos laterales de nuestras piernas, son las zancadillas laterales. Estando de pie con espalda recta, desplaza de forma horizontal una de las piernas hasta que quede totalmente estirada, mientras que la pierna de apoyo permanecerá con una flexión de 90 grados. Repite con la otra pierna. Puedes realizar dos series de 14 repeticiones en cada pierna.
Abducción patada lateral
Este ejercicio debes realizarlo acostada sobre una superficie dura, apoyada de tu costado. Con las piernas extendidas una encima de la otra, totalmente rectas, elevas la pierna unos 45 grados, o hasta que sientas la máxima contración glútea, sin que se produzca una flexión de columna. Vuelve la pierna a su posición inicial sin que se toquen los dos pies. Repite en ambas piernas 4 sesiones de 15 repeticiones cada una.
Si quieres un poco más de potencia en el ejercicio, puedes utilizar una banda elástica o un peso sobre la pierna a levantar.
2020-09-10
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