A partir de los 55 años, el entrenamiento adecuado puede convertirse en una verdadera inversión en salud, autonomía y calidad de vida. La entrenadora personal y psicóloga Marimi García destaca que el entrenamiento de fuerza es clave para mitigar los efectos del envejecimiento, un aspecto que adquiere especial importancia tras los 55 años.
Según García, nunca es tarde para comenzar, incluso si se inicia en los 60 o los 70, las personas pueden experimentar beneficios en poco tiempo, con mayor energía, equilibrio y bienestar general. El entrenamiento de fuerza combate la pérdida progresiva de masa muscular y fortalece el sistema óseo, protegiéndonos contra la osteoporosis, especialmente relevante en mujeres posmenopáusicas.
Caminar es un excelente punto de partida y “el suelo sobre el que construir”, pero no es suficiente por sí solo. Solo activa aproximadamente entre un 30 % y 40 % de las fibras musculares, y no aporta impacto o resistencia suficiente para estimular la densidad ósea. Por eso, García insiste en complementar la actividad cardiovascular con ejercicios específicos de fuerza.
¿Cómo empezar?
1. Entrenamiento progresivo y adaptado: si nunca se ha entrenado, lo ideal es comenzar con ejercicios basados en el propio peso corporal, progresando luego hacia bandas elásticas o mancuernas ligeras. No hace falta levantar grandes pesos desde el principio, se propone empezar con cargas manejables y aumentar de forma gradual.
2. Incluir impactos controlados: pequeños saltos o ejercicios con impacto son útiles para estimular la formación ósea, algo que se entrena desde la infancia y cuyo efecto perdura si se recupera en la edad adulta.
3. Frecuencia semanal: García recomienda realizar al menos dos sesiones semanales de fuerza, aumentando a tres o cuatro si el objetivo es ganar o mantener masa muscular de forma consistente. El cardio es complementario y necesario, pero la base debe ser la fuerza.
4. No exigirse demasiado al inicio: el mayor error, según la entrenadora, es intentar hacerlo todo desde el principio, empezar con demasiada intensidad, compararse con otros o pensar que entrenar implica sufrimiento. En cambio, recomienda introducir metas realistas, constancia y disfrutar del proceso para evitar abandonar.
5. Higiene de vida integral: además del entrenamiento, es clave cuidar la alimentación, el descanso y el bienestar emocional. La ingesta adecuada de proteínas, carbohidratos, grasas saludables, calcio, vitamina D y hierro es fundamental para promover la regeneración muscular, mantener la densidad ósea y favorecer una recuperación adecuada.
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