Cuidar la salud de los huesos es esencial, pues éstos son fundamentales para sostener el cuerpo, proteger los órganos vitales, permitir el movimiento y almacenar minerales esenciales como el calcio, refiere la Inteligencia Artificial.
Estos son, además, órganos vivos que crecen y se fortalecen hasta los 30 años. Sin embargo, se mantienen dinámicos durante toda la vida, pasando regularmente por un proceso llamado remodelación.
Todo cambio de rutina o cualquier actividad fuera de lo regular, como caminar descalzo o empezar a hacer un ejercicio, hace que el esqueleto se remodele para soportar la tensión; y en todas esas etapas o en ese proceso de remodelación se necesitan numerosas vitaminas.
¿Por qué las vitaminas son importantes para los huesos?
Las vitaminas son esenciales para los huesos porque facilitan la absorción de minerales, regulan el metabolismo óseo y previenen fracturas, evitando la fragilidad ósea.
“Los alimentos que comemos contienen una variedad de vitaminas, minerales y otros nutrientes que ayudan a mantener el cuerpo saludable. Necesitamos obtener una cantidad suficiente de dos nutrientes en particular, el calcio y la vitamina d, para ayudar a mantener los huesos fuertes”, explica el Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel.
Vitaminas importantes
Entre las vitaminas esenciales para la salud ósea destaca la vitamina D3, es una de las principales para cuidar los huesos, pero hay otras muy importantes. También hay nutrientes indispensables como el calcio, magnesio, el fósforo y los minerales traza. Te enlistamos las principales vitaminas y suplementos:
1. Vitamina A. Ésta interviene en la formación temprana del tejido óseo. Esta vitamina también actúa en la disolución del hueso durante su remodelación.
Puedes obtener los beneficios de la vitamina A al consumir: batatas, zanahorias, melón, verduras de hoja verde y leche enriquecida. Para maximizar la ingesta de este tipo de vitamina, se recomienda no cocinar en exceso los alimentos. Un salteado es el punto perfecto.
2. Vitamina B. Son los mejores amigos del colágeno, proteína responsable de darle fuerza y estabilidad a los huesos, tendones y cartílagos. Gracias a las diversas vitaminas del tipo B, los aminoácidos que componen el colágeno se retuercen como una cuerda dándole fuerza.
Puedes mejorar tu aporte de vitamina B6, B9 (ácido fólico) y B12, al integrar en tu dieta: salmón, ternera, atún, garbanzos y productos lácteos.
3. Vitamina C. Desempeña un papel vital en la producción y síntesis de colágeno. También ayuda a aumentar la absorción de calcio en el organismo y a neutralizar los radicales libres que pueden dañar el tejido óseo.
Esta vitamina actúa en sinergia con otros nutrientes que fortalecen los huesos, como la vitamina D y el calcio. Entre las fuentes donde hallarás vitamina C están: los cítricos, las fresas, el kiwi, los tomates, los pimientos, las coles de bruselas, la col rizada y las verduras de hoja verde.
4. Vitamina E. Esta vitamina afecta a las proteínas celulares responsables de la descomposición y formación de los huesos. También es antioxidante.
Para mejorar tus niveles de vitamina E, incluye en tus comidas: almendras, maní, semillas de girasol, espinacas y pimientos rojos.
5. Vitamina K. Desempeña un papel crucial en la atracción y fijación del calcio, necesario para mineralizar los huesos. Específicamente la vitamina K2, tiene un efecto positivo en la densidad mineral ósea, ya que fija el calcio en los huesos.
Las bacterias buenas del intestino producen alrededor del 80% de la vitamina K que necesitas, el resto proviene de los alimentos, como las espinacas y otras verduras de hoja verde, los aguacates, el kiwi, la soja y las semillas de calabaza.
6. Vitamina D. Es esencial para que el intestino absorba eficazmente el calcio para construir huesos fuertes. En particular, la vitamina D3 es el principal componente en el proceso de la síntesis de proteínas.
La fuente esencial de vitamina D la produce el cuerpo cuando se expone la piel al sol: aproximadamente el 90% de su consumo proviene de ahí. Unos 15 a 30 minutos de luz natural cada día son suficientes. Mientras que, apenas un 10% proviene del consumo de alimentos como el aceite de hígado de pescado.
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