Existen quienes antes de irse a dormir leen un libro, otros prefieren ver una serie de televisión y quienes prefieren realizar ejercicios de respiración para relajarse y poder conciliar mejor el sueño. Todo esto es válido, pero te tenemos una rutina de yoga que puedes llevar a cabo luego de todas esas actividades que te gustan, y te aportará grandes beneficios a la salud.
Yoga
Es una actividad relajante y reafirmante, a nivel físico y mental; por lo que especialistas sugieren llevarla a cabo antes de acostarse a dormir. Esta práctica te ayudará a aliviar tensiones, evitar el insomnio y evitar pensamientos negativos.
La práctica habitual de esta disciplina ayuda a las personas a dormir más tiempo y más rápido.
Cinco minutos
Si tuviste un día agotador, estresante y deseas tener un buen descanso nocturno, dedícate cinco minutos y lleva a cabo esta sencilla rutina de yoga, que te permitirá recuperar energía, concéntrate, y alcanzar la relajación oportuna para el momento de irte a la cama. Además, es ideal para estirar los músculos grandes de la parte inferior del cuerpo, como los isquiotibiales, y de las caderas, los cuales pueden estar causando dolores que te mantienen despierto o lumbalgia, por ejemplo.
Feliz descanso
Lo primero que debes hacer es ubicarte en un lugar cómodo y luego concentrarte en inhalar y exhalar profundamente por la nariz, de manera lenta y controlada. Luego exhala, mientras sientes que tu estómago se desinfla.
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Postura del dedo gordo reclinado
Esta postura estira los isquiotibiales, las caderas y las pantorrillas de una manera relajante y tranquilizadora.
Para ejecutarla debes acostarte de espaldas con las piernas estiradas frente a ti. Luego lleva la rodilla derecha hacia tu pecho y coloca las manos detrás del muslo derecho. Estira la pierna derecha hacia el techo. Si sientes un estiramiento en el isquiotibial, quédate ahí. Si no, lleva las manos hasta la pantorrilla.
Para un estiramiento aún más profundo, lleva la mano derecha hacia el pie derecho y agárrate del dedo gordo del pie derecho con los dedos pulgar, índice y medio.
Flexiona el pie y siente el estiramiento detrás de la parte posterior de la pierna. Relaja el hombro de tu brazo derecho y asegúrate que tu espalda baja permanece en la cama o en el suelo, según el lugar que decidas efectuar los ejercicios. Aguanta tres respiraciones y luego repite del otro lado.
Postura del lagarto
Es especialmente útil para aflojar los flexores de la cadera, los cuales se contraen por estar sentado frente a un escritorio o en posiciones apretadas todo el día.
Da un paso con tu pie derecho hacia el exterior de tu mano derecha. Mantén la rodilla derecha doblada por encima del tobillo derecho. Si eres más flexible, puedes dar un paso con el pie derecho un poco más hacia la derecha y abrir el pie hacia ese lado. Coloca tus manos en la parte interior del pie derecho y mantenlas allí.
Para un estiramiento más profundo, puedes apoyarte en los antebrazos o en una almohada. Relaja los hombros y siente el estiramiento en la parte delantera de la cadera izquierda. Aguanta durante tres respiraciones y repite en el otro lado.
Postura de ángulo cerrado
Con esta postura se libera la tensión, pues ayuda a estirar y relajar la parte interna de los muslos, la ingle y las caderas.
Para ejecutar la postura debes sentarte derecho y juntar las plantas de los pies frente a ti. Abrir bien las rodillas y colocar las manos en los tobillos. Siempre sentado erguido.
Respira profundamente y exhala mientras te doblas hacia adelante. Relaja los hombros y siente el estiramiento en el interior de las piernas. Mantente así durante cinco respiraciones.
Postura de paloma
Con este ejercicio se aísla los músculos de las caderas y, en última instancia, suaviza la rigidez, lo que te hace sentir más ligero y relajado.
Con las manos y las rodillas, lleva la rodilla derecha hacia adelante y alinea la espinilla derecha de modo que quede paralela o casi paralela al pie de la cama. Estira la pierna izquierda detrás de ti.
Avanza con las manos frente a la espinilla derecha. Mantente allí o, si deseas profundizar el estiramiento, avanza más con las manos y permite que tu pecho se doble hacia adelante sobre la espinilla derecha. Aguanta durante cinco respiraciones y luego repite con el lado izquierdo.
Piernas arriba de la pared
La postura ayuda a recircular el flujo sanguíneo en tus pies y piernas, y calma el sistema nervioso.
Acuéstate boca arriba de modo que tus pies estén hacia la cabecera de la cama. Mueve el trasero lo más cerca posible de la cabecera.
Recomendación
Realiza esta rutina de yoga todas las noches como parte de tu rutina antes de acostarte. Con estos ejercicios estarás entrena tu cuerpo y tu cerebro para que se relajen antes de quedarte dormido para que, al llegar la mañana, estés listo para comenzar el día sin ansiedad, sin molestias y sobre todo relajado y descansado.
2021-05-19
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