Seguramente al realizar ejercicios para fortalecer las piernas en más de una oportunidad has presentado dolor en las rodillas, obligándote a parar el entrenamiento.
Para evitar que esto se repita y comiences a saltarte los días de ejercitar las piernas, el entrenador personal en fuerza Ebenezer Samuel realiza algunas recomendaciones.
¿Pueden los ejercicios para las piernas dañar las rodillas?
La respuesta es que sí, siempre que no se realicen de manera correcta o si se practican con exceso, sobre todo si involucra movimientos repetitivos o de alto impacto, refiere la Inteligencia Artificial.
Pero, en líneas generales los ejercicios que se realizan en casa o en gimnasio de manera adecuada y bien ejecutados pueden fortalecer los músculos alrededor de la rodilla, ayudando a protegerla y prevenir lesiones.
¿Cuáles ejercicios se recomiendan?
Para trabajar las piernas si sufres de las rodillas debes realizar ejercicios de baja intensidad y que no requieran ningún material, para ello, coloca las piernas ligeramente separadas y desplaza una de ellas hacia adelante para luego flexionarla. “Al mismo tiempo, la rodilla contraria debe acercarse al suelo, sin tocarlo. Recuerda mantener tu espalda recta para llevar a cabo el ejercicio de manera correcta”.
Este es un ejercicio sencillo que puedes llevar a cabo desde cualquier lugar, como en casa, por ejemplo. Sin embargo, si estás en el gimnasio, Samuel recomienda:
1. Sentadilla contra caja. Elige una caja o cajón bajo para que la articulación de la cadera quede paralela a la rodilla en la parte inferior, e inclina la espalda sobre el cajón para que las espinillas se mantengan verticales y las rodillas no pasen por encima de los dedos de los pies.
2. Zancadas con la espinilla en vertical. Este es uno de los movimientos más comunes para integrar el entrenamiento a una pierna. Al igual que con las sentadillas, el cajón puede aliviar la presión hacia adelante sobre las rodillas apoyando más las caderas y los glúteos, y manteniendo el peso en los talones.
3. Peso muerto rumano con mancuernas. Este ejercicio trabaja los tobillos y las caderas, permitiendo mejores movimientos y aliviar el dolor de rodilla. Para ello, ponte de pie con mancuernas en ambas manos, con los meñiques girados 45 grados hacia los costados, aplana la espalda trabando las costillas hacia la pelvis y flexiona ligeramente las rodillas e inicia un movimiento de bisagra de cadera empujando hacia atrás e inclinando el torso hacia adelante.
Según Mens’Health el experto indica que debes mantener las pesas cerca de las espinillas y gira lentamente.
4. Arrastre de trineo inverso. El entrenamiento con trineo implica fortalecer las piernas con un bajo impacto. Es un entrenamiento cardiovascular sin ejercer tanta fuerza sobre las articulaciones.
Según el experto, este ejercicio no solo mejora el dolor de rodillas, sino que también fortalece las rodillas débiles o lesionadas.
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