Llegar a los 50 años supone un reto adicional en las mujeres, y es el mantener un cuerpo moldeado con una piel firme, y es que a esta edad el cuerpo experimenta una pérdida progresiva de masa muscular y densidad ósea, lo que puede aumentar el riesgo de caídas, fracturas y pérdida de autonomía.
Incorporar ejercicios de fuerza en la rutina diaria se vuelve esencial. Este tipo de entrenamiento ayuda a mantener y desarrollar la masa muscular, mejora el equilibrio, la postura y fortalece los huesos, lo que previene enfermedades como la osteoporosis. Además, contribuye a controlar el peso, regula los niveles de azúcar en sangre y mejora la salud cardiovascular.
También tiene un impacto positivo en la salud mental, ya que eleva la autoestima y reduce síntomas de ansiedad o depresión. No es necesario levantar grandes pesos: ejercicios con el propio cuerpo, bandas elásticas o pesas ligeras pueden ser muy efectivos. Pero no te preocupes, hoy te dejamos una rutina para lucir un cuerpo más joven y un abdomen plano.
Abdomen plano en pocos minutos
Conseguir un abdomen plano no requiere costosos equipos ni largas horas en el gimnasio. Con disciplina, constancia y pocos minutos cuatro a cinco días a la semana, puedes trabajar tu zona abdominal desde casa con rutinas sencillas y efectivas.
1. Plancha abdominal
Este ejercicio es excelente para fortalecer el core. Colócate boca abajo, apoyando los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo. Mantén el cuerpo recto, sin arquear la espalda, durante 30 a 60 segundos. Haz 3 repeticiones.
2. Abdominales bicicleta
Acostado boca arriba, levanta las piernas en el aire y simula el pedaleo de una bicicleta mientras llevas el codo derecho hacia la rodilla izquierda y viceversa. Hazlo por 30 segundos, descansa y repite 3 veces. Este ejercicio activa los oblicuos y mejora la coordinación.
3. Elevaciones de piernas
Túmbate sobre una superficie plana, con los brazos a los lados. Levanta las piernas rectas hasta formar un ángulo de 90 grados y bájalas lentamente sin tocar el suelo. Repite 15 veces en 3 series. Es ideal para trabajar la parte baja del abdomen.
4. Crunches clásicos
Acuéstate con las rodillas flexionadas y los pies apoyados. Coloca las manos detrás de la cabeza y eleva el torso contrayendo el abdomen. Haz 3 series de 20 repeticiones.
Realiza estas rutinas cuatro o cinco veces por semana y acompáñalas con una alimentación equilibrada. La constancia es clave para ver resultados visibles en pocas semanas.
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