La osteoporosis provoca que los huesos se debiliten poco a poco, hasta que en algún momento una caída o un golpe leve puede causar una fractura en zonas delicadas como cadera, muñeca o espalda.
Aunque sea común escuchar que el calcio y la vitamina D son esenciales para mantener huesos sanos, hay otros nutrientes igualmente importantes que ayudan a preservar la densidad ósea y a prevenir riesgos. Ampliar la mirada más allá de esos dos ingredientes puede ser clave para una mejor salud ósea, especialmente a medida que envejecemos.
Nutrientes adicionales que fortalecen los huesos
Vitamina K
Juega un papel esencial (particularmente su forma K₂) en fijar el calcio dentro de los huesos. Esto evita que el calcio se acumule en arterias o tejidos blandos, y contribuye a mejorar la densidad ósea, reduciendo el riesgo de fracturas. Esta vitamina se encuentra en vegetales de hoja verde como espinacas, acelgas, kale; aceites vegetales y alimentos fermentados.
Magnesio
Es fundamental para que el calcio se procese de forma correcta y se integre al hueso. También ayuda en la activación de la vitamina D que sirve al cuerpo, y en general colabora en el metabolismo mineral. Puedes obtener magnesio a través de frutos secos, semillas, legumbres, granos integrales y verduras verdes.
Fósforo
Acompaña al calcio en la estructura ósea, colaborando en la formación del tejido que conforma huesos fuertes. Está presente en muchos alimentos con proteínas como carnes, pescados, huevos, lácteos y legumbres. Mantener un consumo equilibrado de fósforo ayuda a conservar un buen balance con el calcio.
Vitamina C
Contribuye a la producción de colágeno, favorece la absorción de minerales y ayuda en la regeneración celular. Frutas cítricas, pimientos, fresas, kiwis y diversos vegetales suplen bien esta vitamina.
Vitamina A
Una dosis apropiada de esta vitamina colabora en el desarrollo y mantenimiento del tejido óseo. Sin embargo, hay que tener cuidado: un exceso puede ser contraproducente. Buenas fuentes suelen ser verduras naranjas o amarillas (zanahoria, calabaza) y pescados grasos, pero siempre consumida con moderación.
Zinc
Ayuda en la producción de hueso nuevo y en la síntesis de colágeno y otras proteínas importantes para mantener la estructura ósea. Se encuentra en carnes magras, mariscos, legumbres, frutos secos y semillas.
Cómo adoptar una dieta amiga de los huesos
Para aprovechar al máximo estos nutrientes, lo ideal es llevar una alimentación diversa: incluir muchas verduras, frutas, legumbres, semillas, frutos secos, lácteos o sus equivalentes, carnes magras y cereales integrales.
Combinar distintos alimentos en una misma comida puede ayudar a asegurar un buen aporte de calcio, magnesio, vitamina C, vitamina K, fósforo y zinc al mismo tiempo.
Además, no hay que olvidarse del movimiento: realizar ejercicios de carga, como caminar, subir escaleras, bailar, yoga o levantar pesas ligeras ayuda a estimular la formación ósea. Si una dieta no resulta suficiente, lo recomendable es consultar con un profesional de la salud antes de considerar suplementos.
En resumen: si bien el calcio y la vitamina D son clave para mantener los huesos fuertes, hay otros nutrientes como vitamina K, magnesio, fósforo, vitamina C, vitamina A y zinc que también juegan un papel esencial en prevenir la osteoporosis. Incorporar una dieta rica y variada —más ejercicio regular— puede marcar una gran diferencia para cuidar la salud ósea a lo largo del tiempo.
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