Una buena alimentación es fundamental para el desarrollo muscular, por ello, si una persona desea conseguir una musculatura bien construida, debe seguir una dieta equilibrada que proporcione los nutrientes adecuados.
El aumento de musculatura no depende únicamente de una rutina de ejercicios estricta, sino que se deben consumir la cantidad adecuada de proteínas, carbohidratos y grasas saludables que favorecen el crecimiento muscular y mejoran el rendimiento físico, indicó la nutricionista Ariana Araujo, creadora y directora de Método COMA (Cambio Organizado en la Manera de Alimentarse).
En tal sentido, la experta recordó que es importante consultar con un profesional de la salud antes de seguir cualquier plan de alimentación, para asegurarse de que la dieta se adapta a las necesidades individuales.
En entrevista con 2001, Araujo (@metodocoma) aclaró varias dudas y mitos que existen sobre las dietas para el aumento de masa muscular.
“No hay un alimento que por sí solo vaya a aumentar la masa muscular. Para poder lograrlo hay que tener una dieta que cubra todas las calorías del requerimiento calórico total, o un poco más” detalló la nutricionista.
Añadió que, en el momento de considerar una alimentación “sana”, se debe tener en cuenta la calidad de los alimentos que se consumen. “Estas calorías no pueden venir de alimentos ultraprocesados, y tiene que haber ejercicios de resistencia”, explicó.
Además, Araujo, quien también master en Ciencias de la Psicología, destacó que, junto a la buena alimentación, deben incluirse otros hábitos saludables como el descanso.
“Si una persona no duerme bien, por más que coma muchas proteínas o que coma varias veces al día, la masa muscular no va a aumentar”, precisó.
¿Cuáles alimentos escoger si se busca un aumento de masa muscular?
Una creencia común de aquellas personas que inician una rutina de gimnasio es que la masa muscular se formará a partir del aumento en la ingesta de proteínas. Sin embargo, existen otros componentes vitales para el desarrollo de los músculos, entre estos, los “temidos” carbohidratos.
Más allá de la creencia común sobre el “daño” que pueden causar los carbohidratos al cuerpo, estos son parte de los nutrientes principales que proporcionan energía al cuerpo. No obstante, se debe escoger una fuente apropiada que cubra las cantidades necesarias.
“Lo importante es cubrir el requerimiento de todos los macronutrientes que son proteínas, grasas y carbohidratos”, indicó Araujo.
Describió que, dentro de los músculos, “existe una reserva de azucares y agua, eso se llama glucógeno, este se encarga de autoabastecer a la masa muscular, incluidos el corazón y el estómago”.
En el momento cuando el cuerpo entra en un ayuno prolongado, utiliza las reservas de glucógeno para poder mantenerse. “Entonces, si se ingieren proteínas y no se tienen suficientes carbohidratos, difícilmente esa masa muscular se va a mantener saludable y, por ende, no aumentará la masa muscular”, afirmó la experta.
Por ello, se deben consumir carbohidratos de calidad o “complejos”, como pueden ser los que se obtienen de alimentos integrales como los tubérculos, las leguminosas (granos), la papa, el plátano, el arroz o la arepa, que son carbohidratos, los cuales son absorbidos lentamente por el cuerpo y aportan fibra, vitaminas y minerales.
Asimismo, se debe cubrir “una pequeña porción de grasas” necesarias para el cuerpo. “Estas deben ser grasas vegetales, grasas saludables, como pueden ser la de las oleaginosas, que vienen en los frutos secos, el aguacate, el aceite de oliva o el aceite de girasol, siempre y cuando no se cocine”, puntualizó Araujo.
“Lo importante es que se cubran esos tres macronutrientes y que se cubra el requerimiento de líquidos, que es de agua también”, enfatizó.
¿Cuál es la cantidad de alimentos que debo consumir?
La cantidad de nutrientes que debe consumir cada persona diariamente dependerá del requerimiento individual; para poder calcularlo, se deben tomar en cuenta características como el sexo, talla, edad y actividad física.
Asimismo, “influyen otros aspectos como: si la persona tiene alguna patología y qué hace en su día a día. No es igual a una mujer de 1.60 metros de alto, de 30 años y con 3 hijos, a una mujer de 1.60 de 30 años sin hijos”, comparó la nutricionista.
“Cada una de estas personas tiene una actividad diferente, le va a dar ansiedad y apetito de una forma diferente; por ello, los expertos toman en cuenta muchas variables para poder calcular el requerimiento individual de los tres macronutrientes”, dijo.
Beneficios de construir una musculatura fuerte
Como parte del cuerpo humano, los músculos brindan al cuerpo un factor protector de enfermedades metabólicas y brindan estabilidad y equilibrio para el desarrollo de las actividades físicas.
Es importante fortalecer la musculatura debido a que esta “contribuye a que la densidad mineral ósea mantenga una forma adecuada; es decir, ayuda a prevenir osteopenia y osteoporosis también”, detalló Araujo.
La directora y creadora del Método COMA, recordó que, además, el cuidado de la musculatura también incluye beneficios estéticos.
Por ello, reitero que los músculos comprenden una parte del cuerpo que “quema calorías durante las 24 horas”.
Debido a ello, “ese gasto calórico total viene de la cantidad de músculo que tú tienes y de esto dependerá la cantidad de calorías que se pueden ingerir al final del día”, sostuvo.
¿Por qué se debe cuidar la calidad de los alimentos?
Una alimentación de calidad es indispensable para el buen desarrollo y funcionamiento del cuerpo, por lo tanto, no es recomendado consumir altas cantidades de calorías de aliemntos ultraprocesados. En cambio, se deben evaluar opciones saludables, las cuales serán más fáciles de metabolizar para el organismo, subrayó Ariana Araujo.
“No es igual consumir unas mil calorías de alimentos ultraprocesados, para las que el cuerpo necesita liberar diferentes hormonas, que consumir la misma cantidad de calorías de alimentos que sean saludables y que el cuerpo sí sabe cómo metabolizar”, comparó.
Indicó que el cuerpo humano está preparado para “metabolizar una carne, un pollo, un pescado, una papa, un plátano, por ejemplo; pero no sabe cómo metabolizar una pizza o galletas”.
Cuando la dieta no es de calidad, pueden aparecer enfermedades crónicas no transmisibles del adulto, como lo son la diabetes, hipertensión, obesidad, además de diferentes tipos de cáncer. “Entonces, más allá que las calorías que el nutricionista podría calcular, es la calidad de los alimentos para poder prevenir que se presente cualquier tipo de enfermedades metabólicas o enfermedades no transmisibles del adulto” advirtió la experta en nutrición.
Finalmente, recomendó a quienes deseen iniciar una dieta específica y adaptada a sus requerimientos, acudir con un nutricionista, quien será capaz de crear un buen plan de alimentación que les ayudará a alcanzar su meta.
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